Bien comprendre ce qu’est un oméga 3

Longtemps décriées, car accusées d’être responsables de prise de poids et de maladies cardio-vasculaires, les “bonnes graisses” sont aujourd’hui revalorisées. Elles regroupent les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) et les acides gras monoinsaturés (oméga 9).

Leur omniprésence rend la diminution de leur apport quasiment impossible. Pour retrouver un ratio équilibré, il est donc beaucoup plus simple d’augmenter nos portions d’oméga 3.

Les 3 principaux acides gras de la famille oméga 3 sont :

• L’Acide alpha-linolénique (ALA)
• L’Acide EicosaPentaénoïque (EPA)
• L’Acide DocosaHexaénoïque (DHA)

L’ALA est un acide gras essentiel, c’est-à-dire que notre corps est incapable de le fabriquer. Il faut donc le trouver dans notre alimentation. Théoriquement, à partir de l’ALA, notre organisme peut synthétiser l’EPA et le DHA. En pratique, le taux de conversion de l’ALA vers l’EPA et le DHA est tellement faible que les quantités produites sont insuffisantes. Il faut donc, eux aussi, les trouver dans l’alimentation ou se supplémenter.

Pour un adulte, les besoins journaliers en oméga 3 sont d’environ 2 g d’ALA et 250 mg d’EPA et de DHA.

À quoi servent les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont indispensables au bon développement et au fonctionnement du cerveau et de la rétine. Mais consommés en quantité suffisante, ils présentent de nombreux autres bienfaits pour l’organisme !

➜ Ils sont bénéfiques pour le système cardio-vasculaire car ils diminuent de façon significative la tension artérielle et le taux de triglycérides (mauvais cholestérol). Ils régulent, par ailleurs, le rythme cardiaque et préviennent la formation de caillots sanguins. La communauté scientifique s’accorde à dire qu’ils diminuent le risque de développer une maladie cardio-vasculaire.

➜ Leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques en font d’excellents alliés du système immunitaire.

➜ Ils participent, en outre, au bon développement du cerveau chez l’enfant et aident l’adulte à gérer le stress, les angoisses, le surmenage… Ils préviennent la dépression et favorisent la mémoire et la concentration.

Différentes études ont mis en avant leur action bénéfique sur la qualité des membranes de nos cellules ainsi que dans différents processus biochimiques :

• l’agrégation plaquettaire ;
• l’élasticité des vaisseaux ;
• la souplesse des articulations ;
• le tonus musculaire ;
• l’hydratation de la peau ;
• la bonne santé des cheveux et des ongles ;
• etc.

En France, 98% de la population présente une carence en oméga 3. Les enfants et adolescents sont particulièrement touchés, du fait de leur alimentation souvent pauvre en végétaux et en poisson.

Dans quel cas prendre des oméga 3 en complément alimentaire ?

Les scientifiques sont formels, les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Si votre alimentation n’en contient pas assez, il est conseillé d’en prendre sous forme de complément alimentaire.

Il peut être utile de vous supplémenter :

• si vous ressentez l’un des symptômes mentionnés ci-dessus ;
• en cas de maladie inflammatoire chronique ;
• si votre alimentation contient beaucoup de plats préparés ;
• si vous mangez peu ou pas de poisson (par goût ou à cause d’une allergie) ;
• si vous êtes enceinte, après avis médical.

Posologie et durée d’une cure en oméga 3

L’efficacité d’une cure en oméga 3 sera conditionnée par votre régularité et votre assiduité. Pour obtenir des résultats, la condition sine qua non est de bien prendre vos compléments tous les jours. La première cure doit être de 3 mois minimum, mais il est possible de continuer pendant 6 mois, 9 mois ou même d’en prendre quotidiennement.

Il ne faut pas s’attendre à ressentir les effets d’une supplémentation en quelques jours. Vous pourrez généralement constater une amélioration de votre état de santé à la fin de votre première cure de 3 mois.

Les compléments alimentaires en oméga 3 sont, la plupart du temps, présentés sous forme de capsules ou de gélules. La posologie est indiquée sur les flacons, elle est généralement d’une à deux capsules par jour. Toutefois, cette posologie sera à adapter en fonction de votre état de santé et de votre alimentation. Si vous n’êtes pas sûr, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.

Quelle marque choisir ?

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver dans la large gamme de choix de compléments alimentaires. Les prix peuvent varier du simple au double en fonction des marques. Cela est souvent dû à la qualité du produit ou au procédé de fabrication utilisé.

En ce qui concerne les oméga 3 d’origine marine, la gamme EPAX fait souvent figure de référence pour la qualité de ses huiles, mais il y en a d'autres. Les poissons utilisés doivent être pêchés en mer selon les exigences de la pêche éco-responsable. Les huiles  doivent être extraites à froid à partir de poissons sauvages et stabilisées selon un procédé labellisé pour garantir leur non-oxydation.

Vérifiez aussi qu'elles soient concentrées, beaucoup de marques jouent sur les quantités et la concentration et en réalité il faudrait prendre 10 gélules par jour pour une dose correcte.

Nous pouvons vous recommander la marque Novoma, qui propose des oméga 3 de qualité avec une huile de poisson EPAX® ultra pure et concentrée EPA et DHA. Il est issu de la pêche durable, certifiée Friend of the Sea® et dont le taux d'oxydation est très faible : totox < 3.

Du côté des oméga 3 d’origine végétale, vous trouverez, si vous le souhaitez, de nombreuses marques proposant des produits bio et/ou végan. Prenez le temps de lire les étiquettes et d’analyser les composants et leur provenance.

Précautions à prendre avec les oméga 3

Nous l’avons vu, les oméga 3 consommés en quantité suffisante ont des effets favorables sur la santé. Cependant, en matière d’alimentation, tout est question d’équilibre. Ainsi, une surconsommation d’oméga 3 peut avoir des effets indésirables et représenter un danger pour l’organisme.

Certaines études tendent à prouver que, consommés en trop grande quantité, les oméga 3 peuvent empêcher le système immunitaire de réagir normalement face à une attaque virale ou bactérienne. Leur puissant effet anti-inflammatoire, bénéfique pour l’organisme à des doses raisonnables, devient dangereux lorsque leur taux est trop élevé.

D’autres études évoquent un risque de colite plus élevé, un déséquilibre du système immunitaire et, paradoxalement, une augmentation du taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL).

Cependant, pour atteindre des taux anormalement élevés, il faudrait consommer des aliments naturellement riches en oméga 3 en très grande quantité et ajouter à cela des aliments enrichis (lait, beurre, margarine…), ou avoir une alimentation déjà riche en oméga 3 et se supplémenter. Dans les faits, le risque d’une surconsommation est relativement faible.

Attention, si vous êtes allergique aux produits de la mer, certains compléments alimentaires sont à base d’huile de poisson. Prenez le temps de lire les étiquettes et demandez conseil à votre médecin, si besoin.

Les oméga 3 fluidifient le sang. Il faut en tenir compte si vous prenez des anticoagulants.

Il est conseillé de demander un avis médical avant toute prise de complément alimentaire chez la femme enceinte et chez les enfants.

Les aliments naturellement riches en oméga 3

Si vous souhaitez faire le plein d’acides gras essentiels sans passer par la case “supplémentation”, c’est possible. Il existe des aliments naturellement riches en oméga 3. Mais, vous allez voir, ils ne sont pas si nombreux.

La championne toutes catégories est l’huile de foie de morue. Riche en EPA et DHA, elle se consomme plutôt en tant que complément alimentaire. En effet, son goût très prononcé fait qu’on n’a pas forcément envie de l’ajouter à nos plats.

Les poissons gras sont également une excellente source d’oméga 3. Il est conseillé de privilégier les petits poissons qui ont une durée de vie plus courte et qui ont une alimentation plus végétale que les gros. Pourquoi ? Car les plus gros concentrent davantage les métaux lourds présents dans leurs proies et dans leur milieu naturel.

Ainsi, les sardines, maquereaux, anchois et harengs sont à mettre au menu 2 fois par semaine. Consommez des poissons frais dans la mesure du possible, vous aurez ainsi un apport maximal en oméga 3. Si vous aimez le saumon et le thon, ne vous en privez pas pour autant. Vous pouvez en consommer une fois par semaine sans risque pour votre santé.

Il existe différentes huiles végétales naturellement riches en oméga 3. C’est le cas de l’huile de lin, de cameline, de chia, de chanvre, et, dans une moindre mesure, l’huile de noix, de soja, de colza et de tournesol. Vous pouvez en ajouter quelques cuillerées à vos plats quotidiennement pour satisfaire vos besoins en ALA.

On trouve également des oméga 3 dans certaines graines. Les graines de lin sont celles qui en contiennent le plus. Vous en trouverez aussi dans les graines de chia. Attention, le système digestif humain n’est pas en mesure de digérer l’enveloppe des graines. Pour profiter pleinement de leur apport en acides gras essentiels, pensez à bien les broyer avant de les ajouter dans vos assiettes.

Les fruits à coques tels que les noix, noisettes, amandes, pistaches ou noix de cajou représentent de bonnes sources d’oméga 3. Ils sont à consommer avec modération tout de même, en raison de leur fort apport calorique.

Les oeufs de poules élevées en plein air et la viande d’animaux nourris à l’herbe sont également source d’oméga 3. Évitez absolument les produits issus de l’élevage intensif car le bétail est nourri aux céréales riches en oméga 6, déjà bien trop présents dans nos assiettes.