Comment éviter les carences quand on est vegan ?
Avec une bonne planification et une bonne compréhension de ce qui constitue un régime végétalien sain et équilibré, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Si vous ne planifiez pas correctement votre alimentation, vous risquez de manquer des nutriments essentiels, tels que le calcium, le fer, la vitamine B12 et les oméga 3.
Les Sources de calcium et de vitamine D d’origine végétalienne
Le calcium est nécessaire à la solidité et à la santé des os et des dents.
Les non-végétariens obtiennent la majeure partie de leur calcium des produits laitiers (lait, fromage et yaourt), mais les végétaliens peuvent en obtenir d’autres.
Parmi les bonnes sources de calcium pour les végétaliens, on peut citer :
- les légumes verts à feuilles, tels que le brocoli, le chou et le gombo, mais pas les épinards
- les boissons enrichies au soja, au riz et à l’avoine non sucrées
- le tofu
- les graines de sésame et tahini
- le pain blanc et le pain brun (au Royaume-Uni, la loi prévoit que du calcium est ajouté à la farine blanche et à la farine brune)
- les fruits secs, tels que les raisins secs, les pruneaux, les figues et les abricots secs
Une portion de 30 g de fruits secs compte pour 1 de vos 5 par jour, mais doit être consommée au moment des repas, et non comme en-cas entre les repas, pour réduire l’impact sur les dents.
Les Sources de vitamine D
Le corps a besoin de vitamine D pour réguler la quantité de calcium et de phosphate dans l’organisme. Ces nutriments aident à maintenir les os, les dents et les muscles en bonne santé.
- l’exposition au soleil, en particulier de fin mars/début avril à fin septembre – n’oubliez pas de vous couvrir ou de protéger votre peau avant qu’elle ne commence à rougir ou à brûler (voir la section sur la vitamine D et le soleil)
- les matières grasses à tartiner enrichies, les céréales pour petit déjeuner et les boissons au soja non sucrées (avec ajout de vitamine D)
- les suppléments de vitamine D
Lisez l’étiquette pour vous assurer que la vitamine D utilisée dans un produit n’est pas d’origine animale.
Sources végétales de fer
Le fer est essentiel à la production de globules rouges.
Un régime végétalien peut être riche en fer, bien que le fer provenant des aliments d’origine végétale soit moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant de la viande.
De bonnes sources de fer pour les végétaliens sont :
- les légumes secs
- le pain et la farine complets
- les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer
- les légumes à feuilles vert foncé, tels que le cresson, le brocoli et les légumes de printemps
- les noix
- les fruits secs, tels que les abricots, les pruneaux et les figues
Sources végétales de vitamine B12
Le corps a besoin de la vitamine B12 pour maintenir un sang sain et un système nerveux en bonne santé.
De nombreuses personnes consomment de la vitamine B12 d’origine animale, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Les sources pour les végétaliens sont limitées et un supplément de vitamine B12 peut être nécessaire.
Les sources de vitamine B12 pour les végétaliens sont les suivantes :
- les céréales pour petit déjeuner enrichies en B12
- boissons au soja non sucrées enrichies en vitamine B12
- l’extrait de levure, comme la Marmite, qui est enrichi en vitamine B12
Sources végétales d’acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, principalement ceux que l’on trouve dans les poissons gras, peuvent aider à maintenir un cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine.
Parmi les sources d’acides gras oméga-3 adaptées aux végétaliens, on trouve :
- l’huile de lin (graine de lin)
- les noix
- huile de colza
- l’huile de soja et les aliments à base de soja, tels que le tofu
Les preuves suggèrent que les sources végétales d’acides gras oméga-3 ne présentent pas les mêmes avantages pour réduire le risque de maladies cardiaques que celles des poissons gras.
Les végétaliennes enceintes ou qui allaitent
Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes qui suivent un régime végétalien doivent s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment de vitamines et de minéraux pour que leur enfant se développe sainement.
Si vous élevez votre bébé ou votre enfant selon un régime végétalien, vous devez veiller à ce qu’il reçoive une grande variété d’aliments lui fournissant l’énergie et les vitamines nécessaires à sa croissance. Renseignez-vous sur les régimes végétariens et végétaliens pour bébés et enfants.
Pour conclure
Si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez toujours prendre soin de votre santé et votre cœur en mangeant au moins 5 portions de fruits et légumes variés chaque jour, en réduisant les aliments riches en graisses saturées et en surveillant la quantité de sel que vous consommez.
- Voir aussi : Les meilleures sources de protéines vegan