Comment ne pas manquer de protéines quand on suit une alimentation sans viande (vegan, etc.)

Beaucoup d’entre nous ont entendu le terme végétalien, mais qu’est-ce qu’un végétalien et que mangent les végétaliens ?

Dans un sens général, les végétaliens sont ceux qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux. Devenir végétalien peut découler d’un désir de protester contre la cruauté envers les animaux, mais le véganisme va bien au-delà de cela ! Une autre raison pour laquelle on peut adapter son alimentation au végétalien : simplement pour les bienfaits pour la santé associés à ce régime.

Une fois que vous aurez pris connaissance des bienfaits de l’alimentation pour le corps et l’esprit, cela pourrait vous convaincre de devenir végétalien ! Commençons donc par les bases avant de nous plonger dans les merveilleux avantages d’être végétalien.

Que mangent les végétaliens ?

Comme mentionné précédemment, les végétaliens se tiennent à l’écart de la viande et des produits d’origine animale tels que le lait, les œufs et les produits laitiers. Alors, assez parlé de ce qu’ils ne mangent pas, que mangent les végétaliens ?

Cela peut sembler être un régime restrictif, mais les végétaliens ont en fait beaucoup de choix. Ils mangent des fruits, des légumes, des noix, des céréales, des graines, des haricots… alors pour vous faciliter la tâche, pensez simplement aux aliments complets !

Obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien

L’une des préoccupations qui peuvent surgir, en particulier dans le domaine de la santé, est d’avoir suffisamment de protéines. Sans viande, comment peut-on avoir suffisamment de protéines ? Je vais vous confier un petit secret : la viande n’est pas le seul moyen d’obtenir des protéines dans votre alimentation. Parmi les aliments protéinés non carnés qui se marient bien avec un régime végétalien, on trouve :

Les sources de protéines de céréales :

• Quinoa
• Riz sauvage
• Avoine

Sources de protéines de fruits :

• Avocats
• Guavas
• Abricots

Sources de protéines végétales :

• Épinards
• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots
• Brocoli
• Pois

Autres sources de protéines végétaliennes :

• Lait de soja
• Amandes
• Tofu
• Beurre de cacahuètes
• Protéines végétales en poudre

Les protéines complètes

En plus de ces options de protéines, il est important que les végétaliens incluent des protéines complètes dans leur alimentation.

Il existe 20 acides aminés, mais 9 sont essentiels. Cela signifie que notre corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés et que nous devons donc les obtenir par le biais de la nourriture que nous mangeons.

Une protéine complète est classée comme une protéine qui contient les 9 acides aminés essentiels. Le quinoa, le soja et le sarrasin sont tous des protéines complètes, mais vous pouvez également fabriquer une protéine complète en combinant deux aliments protéiques.

Le riz et les haricots, le hoummos et le pain pita en sont des exemples, mais vous n’êtes pas limité dans ces possibilités. Faites preuve de créativité dans la cuisine et combiner différentes sources de protéines végétales pour atteindre vos besoins complets en protéines.

Il existe de nombreuses sources de protéines, alors ne laissez pas un régime végétalien ou ce qui vous préoccupe vraiment, comme le fait d’être sans viande, vous effrayer ! Cette liste détaillée qui suit est un excellent point de départ pour essayer d’incorporer les bons aliments tout en adoptant un régime végétalien.

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres.

Et les régimes à haute teneur en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids.

Les sources de protéines d’origine végétale

Voici 17 aliments d’origine végétale qui contiennent une quantité élevée de protéines par portion.

Tofu, Tempeh et Edamame

Le tofu, le tempeh et les edamame sont tous issus du soja.

Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu’il fournit à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les edamame sont des fèves de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.

Le tofu est fabriqué à partir de caillés de haricots pressés ensemble selon un procédé similaire à celui de la fabrication du fromage. Le tempeh est obtenu en cuisant et en faisant légèrement fermenter des fèves de soja mûres avant de les presser pour en faire une galette.

Le tofu n’a pas beaucoup de goût, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. En comparaison, le tempeh a une saveur de noix caractéristique.

Le tofu et le tempeh peuvent tous deux être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et aux piments.

Tous trois contiennent du fer, du calcium et de 10 à 19 grammes de protéines par 100 grammes.

Les edamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

Lentilles

Avec 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines.

Elles peuvent être utilisées dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes consistantes et aux dahls infusés d’épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides lentement digérés, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, il a été démontré que le type de fibres contenues dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de votre côlon, ce qui favorise un intestin sain. Les lentilles peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de surcharge pondérale et de certains types de cancer.

En outre, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Elles contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux favorables à la santé.

Seitan

Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses viandes fantaisies à base de soja, il ressemble à l’aspect et à la texture de la viande lorsqu’il est cuit.

Aussi appelée viande de blé ou gluten de blé, elle contient environ 25 grammes de protéines par 100 grammes. Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.

Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans le rayon réfrigéré de la plupart des magasins de produits diététiques, ou en faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être frit à la poêle, sauté et même grillé. Il peut donc être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Toutefois, le seitan doit être évité par les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

Les pois chiches et la plupart des variétés de haricots

Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une autre légumineuse à forte teneur en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d’acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

De plus, plusieurs études montrent qu’un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, faire baisser la pression sanguine et même réduire la graisse du ventre.

Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en préparant un bol de chili maison ou profitez de bienfaits supplémentaires pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur des pois chiches grillés .

Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre ou de flocons jaunes.

Elle a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l’organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes).

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12.

Cependant, la fortification n’est pas universelle et il ne faut pas compter sur une levure nutritionnelle non fortifiée comme source de vitamine B12.

Vous pouvez acheter de la levure nutritionnelle en ligne.

Épeautre et Teff

L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciennes. Parmi les autres grains anciennes, on trouve l’engrain, l’orge, le sorgho et le farro.

L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d’une herbe annuelle, ce qui signifie qu’il est exempt de gluten.

L’épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.

Ils sont tous deux d’excellentes sources de divers nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Elles contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales ordinaires, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

Vous pouvez acheter de l’épeautre et du teff en ligne.

Graine de chanvre

Le chanvre provient de la plante Cannabis sativa, qui est connue pour appartenir à la même famille que le plant de marijuana.

Mais la graine de chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets de la drogue comme la marijuana.

Bien qu’elle ne soit pas aussi connue que d’autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C’est 50 % de plus que les graines de chia et les graines de lin.

La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine.

Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisses contenues dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation, ainsi qu’à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau.

Vous pouvez ajouter les graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des sauces salade ou des barres protéinées faites maison.

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Riz sauvage

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d’une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B.

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépouillé de son son. C’est une bonne chose d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux.

Toutefois, cela suscite des inquiétudes quant à l’arsenic, qui peut s’accumuler dans le son des rizières cultivées dans des zones polluées.

L’arsenic est un oligo-élément toxique qui peut entraîner divers problèmes de santé, en particulier lorsqu’il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes.

Laver le riz sauvage avant de le cuire et utiliser beaucoup d’eau pour le faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu’à 57%.

Graines de chia

Les graines de Chia sont dérivées de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.

Avec 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent sans conteste leur place sur cette liste.

De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques.

Elles sont aussi incroyablement polyvalentes. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d’absorber de l’eau, se transformant en une substance gélatineuse. Elles peuvent donc facilement être ajoutées à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie et aux puddings au chia.

Noix, beurres de noix et autres graines

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont de grandes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines.

Les noix et les graines sont également de grandes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Elles contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques.

Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, n’oubliez pas que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments des noix. Dans la mesure du possible, optez donc pour des versions crues et non blanchies.

Essayez également d’opter pour des beurres de noix naturels afin d’éviter l’huile, le sucre et l’excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marques domestiques.

Fruits et légumes riches en protéines

Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.

Toutefois, certains en contiennent plus que d’autres.

Les légumes les plus riches en protéines sont les brocolis, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite.

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une céréale, le maïs doux est un aliment courant qui contient environ autant de protéines que ces légumes riches en protéines.

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Parmi ceux qui en contiennent le plus figurent la goyave, les chérimoles, les mûres, les mûres sauvages, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse.

Pois verts

Les petits pois verts souvent servis en accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit un peu plus qu’une tasse de lait.

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25 % de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamine, folate et manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B.

Vous pouvez utiliser les pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et aux avocats.

Spiruline

Cette algue bleu-vert est sans aucun doute une puissance nutritionnelle.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous apportent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22 % de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42 % de vos besoins quotidiens en cuivre.

La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

En outre, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des avantages pour la santé allant du renforcement du système immunitaire et de la réduction de la pression artérielle à l’amélioration des taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

Vous pouvez acheter de la spiruline en ligne.

Amarante et quinoa

Bien qu’on les appelle souvent des céréales anciennes ou sans gluten, l’amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d’herbes comme le font les autres céréales.

C’est pourquoi ils sont techniquement considérés comme des « pseudo-céréales ».

Bien qu’on les appelle souvent des céréales anciennes ou sans gluten, l’amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d’herbes comme le font les autres céréales.

C’est pourquoi ils sont techniquement considérés comme des « pseudo-céréales ».

Néanmoins, elles peuvent être préparées ou moulues en farines similaires à celles des céréales plus connues.

L’amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudo-céréales.

De plus, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

Pain ézéchiel et autres pains fabriqués à partir de céréales germées

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de céréales complètes germées et de légumineuses biologiques. Parmi celles-ci figurent le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen.

La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu’elles contiennent et réduit la quantité de contre-nutriments qu’elles contiennent.

De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l’acide aminé limitant dans de nombreuses plantes, et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines.

De même, la combinaison de céréales avec des légumineuses pourrait améliorer encore le profil en acides aminés du pain.

La germination semble également augmenter la teneur du pain en fibres solubles, en folates, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène. Elle pourrait aussi réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten.

Lait de soja

Le lait fabriqué à partir de soja et enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c’est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.

Cependant, n’oubliez pas que le lait de soja et les fèves de soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C’est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.

Il est conseillé d’opter pour des variétés non sucrées afin de limiter au maximum la quantité de sucres ajoutés.

L’avoine et le gruau

L’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à tout régime alimentaire.

Une demi-tasse (120 ml) d’avoine sèche vous apporte environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate.

Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que les autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l’avoine dans une variété de recettes allant du gruau d’avoine aux burgers végétariens. Elle peut également être moulue en farine et utilisée pour la pâtisserie.

Conclusion

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d’être la norme.

Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées par une augmentation de leur consommation de protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut servir de guide à toute personne intéressée par l’intégration d’un plus grand nombre de protéines végétales dans son alimentation.