Comment remplacer les protéines animales ?

Le respect de l'environnement et la santé prennent une place de plus en plus importante dans les préoccupations des français, et la question des alternatives aux protéines animales est plus que jamais d'actualité.

Longtemps considérées comme une source alimentaire incontournable, des recherches récentes ont montré que les protéines végétales peuvent efficacement prendre leur place, tout en apportant d'autres avantages pour la santé (et la planète).

Pourquoi limiter sa consommation de viande ?

Sur le plan sanitaire, une consommation excessive de viande rouge et de viande transformée a été associée à des problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Réduire sa consommation de viande peut donc contribuer à une meilleure santé globale.

Sur le plan environnemental, l'élevage d'animaux pour la production de viande est l'une des principales sources d'émissions de gaz à effet de serre. Réduire notre consommation de viande peut ainsi jouer un rôle dans la lutte contre le changement climatique.

Par ailleurs, la production de viande nécessite une grande quantité de ressources, notamment l'eau et les terres agricoles. Les protéines végétales, en revanche, nécessitent généralement moins de ressources pour leur production, ce qui en fait un choix plus durable.

Enfin, la question éthique est aussi un argument pour nombre de personnes : beaucoup choisissent de limiter leur consommation de viande par souci du bien-être animal.

Sans forcément devenir vegan, choisir de réduire sa consommation de viande et autres protéines animales semble donc logique si les arguments énoncés ci-dessus vous parlent. Cette tendance, souvent appelée « flexitarisme », vise à trouver un équilibre qui respecte à la fois notre santé et celle de notre planète.

Les meilleures sources de protéines végétales

Les légumineuses

Riches en protéines et en fibres, les légumineuses représentent une excellente alternative aux protéines animales. Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et les pois sont d'excellentes sources de protéines.

Ils peuvent se manger froids, cuits, en salade...

Le soja sous toutes ses formes

Le soja est une source de protéines incroyablement versatile qui peut être utilisée de nombreuses façons. Le tofu, le tempeh et le seitan sont tous fabriqués à partir de soja et de blé, et constituent une source importante de protéines dans les régimes végétariens et végétaliens.

Ils peuvent être marinés, grillés, frits, ou même utilisés dans des soupes.

Les céréales

Les céréales complètes comme le quinoa, l'épeautre, le riz brun et l'avoine sont de bonnes sources de protéines et contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ces céréales peuvent être utilisées comme base pour des salades, des bols énergétiques ou encore comme accompagnement pour d'autres plats.

Les oléagineux

Les noix et les graines, ainsi que les beurres fabriqués à partir de celles-ci, sont de bonnes sources de protéines. Les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont non seulement riches en protéines, mais contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque.

Ils sont idéals à manger en collation, par exemple en milieu d'après-midi, ou au petit-déjeuner pour apporter une dose de protéines supplémentaire.

Autres

D'autres aliments à base de plantes sont également de bonnes sources de protéines. Par exemple, les légumes verts comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les pois sont de bonnes sources de protéines.

De plus, de nombreux produits à base de plantes, comme les boissons végétales et le yaourt à base de soja, sont enrichis en protéines et constituent une alternative pratique aux produits laitiers.

** Vous trouverez ici plus d'informations sur les aliments riches en protéines végétales

10 Recettes végétariennes avec un bon apport en protéines

• Chili sin carne : Un chili végétarien à base de haricots noirs et de quinoa, relevé d'épices mexicaines.
• Curry de lentilles et de légumes : un curry savoureux et nourrissant avec des lentilles, des légumes de saison et du lait de coco.
• Buddha bowl au tofu grillé : un bol équilibré contenant du tofu grillé, du riz brun, des légumes crus et cuits et une vinaigrette à la cacahuète.
• Salade de quinoa et haricots noirs : une salade fraîche et saine à base de quinoa, de haricots noirs, de maïs, de tomates cerises et de coriandre.
• Pâtes aux lentilles et à la sauce tomate : des pâtes complètes accompagnées d'une sauce aux lentilles riche en protéines.
• Houmous maison avec pain pita : un houmous à base de pois chiches et d'huile d'olive, servi avec du pain pita.
• Boulettes de pois chiches et d'épinards : des boulettes de pois chiches avec des épinards, idéales pour les sandwichs ou les salades.
• Pilaf de riz brun aux noix et aux légumes : un plat à base de riz brun, de noix, de légumes variés et d'épices.
• Pancakes à la farine de pois chiches : des pancakes salés à base de farine de pois chiches, parfaits pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.
• Soupe aux lentilles et au chou frisé : une soupe réconfortante et riche en protéines à base de lentilles et de chou frisé.

Comment obtenir un apport complet en acides aminés grâce à une alimentation végétalisée ?

Les protéines sont composées d'acides aminés, certains d'entre eux étant essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation. Les protéines animales sont dites « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les proportions appropriées, mais les protéines végétales sont souvent « incomplètes », manquant d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Heureusement, en combinant correctement différents types d'aliments végétaux, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Cette stratégie, appelée « complémentation des protéines » implique de consommer une variété d'aliments d'origine végétale qui, ensemble, fournissent un spectre complet d'acides aminés.

** Exemples de combinaisons d'aliments végétaux qui forment des protéines complètes :

• Les céréales et les légumineuses : ces 2 types d'aliments se complètent parfaitement sur le plan des acides aminés. Par exemple, le riz et les haricots, le couscous et les lentilles, ou le pain et le houmous sont des combinaisons classiques.
• Les céréales et les oléagineux : les céréales comme le riz ou le blé peuvent être complétées par des oléagineux comme les noix ou les graines. Par exemple, un bol de granola à base de flocons d'avoine et de graines de chia constitue une protéine complète.

Autres éléments à prendre en compte pour ne manquer de rien

Même si adopter une alimentation principalement à base de végétaux peut apporter des bénéfices, certains nutriments nécessitent une attention particulière afin de garantir un apport suffisant.

• Vitamine B12 : essentielle au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges, cette vitamine n'est pas présente naturellement dans les aliments végétaux. Pour y remédier, choisissez des aliments enrichis en B12, comme certaines boissons végétales, céréales et levures alimentaires, ou envisagez la prise d'un complément. Voir aussi : les 8 meilleures sources de vitamine B12
• Fer : les légumineuses, les céréales complètes, les graines, les noix et certains légumes verts sont d'excellentes sources de fer. Pour optimiser son absorption, associez ces aliments à une source de vitamine C, comme les agrumes, les baies, les kiwis, les tomates ou les poivrons.
• Oméga-3 : ces acides gras, importants pour la santé cardiaque et cérébrale, se trouvent en abondance dans les poissons gras, mais sont moins courants dans les aliments végétaux. Les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza sont de bonnes sources végétales d'oméga-3.
• Calcium : en plus des produits laitiers, d'autres aliments peuvent vous aider à obtenir votre apport recommandé en calcium, comme le chou frisé, le brocoli, les amandes, les graines de sésame, les figues séchées, le tofu préparé avec du sulfate de calcium et les boissons végétales enrichies.
• Iode : cet oligo-élément essentiel à la production des hormones thyroïdiennes peut manquer dans une alimentation végétalienne. Il se trouve dans les produits de la mer, mais aussi dans le sel iodé et certains types d'algues.
• Vitamine D : si elle peut être synthétisée par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D en hiver ou pour les personnes à la peau foncée. Certains champignons exposés aux UV et les aliments enrichis en vitamine D peuvent aider. Voir aussi : faut-il se complémenter en vitamine D ?

Au faite, de quel apport journalier en protéines a-t-on besoin ?

Selon l'OMS et l'Anses, l'apport journalier recommandé pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kg de poids de corps. Cela signifie qu'une femme de 70 kg aurait besoin d'environ 58 grammes de protéines par jour, et un homme de 80 kg aurait besoin d'environ 66 grammes.

Mais les besoins en protéines peuvent augmenter dans certaines situations, comme la grossesse, l'allaitement, la convalescence après une maladie ou une chirurgie, et chez les personnes qui pratiquent régulièrement un sport de haute intensité. En musculation par exemple, on peut recommander jusqu'à 2g de protéines par kg de poids de corps, dans le but de favoriser la prise de masse musculaire.