Apports énergétiques insuffisants + besoins accrus = les compléments alimentaires répondent à un vrai besoin chez les séniors ! Mais comment s'y retrouver ? Lesquels sont indispensables, et quoi prendre selon vos besoins spécifiques ?

+ de 60 ans : des besoins qui évoluent

Avec l'avancée en âge, l'organisme subit des transformations notables, qui se traduisent par une évolution des besoins nutritionnels. Ce phénomène est principalement dû à des modifications métaboliques inhérentes au vieillissement. Ces changements peuvent être influencés par une diminution de la masse musculaire, un ralentissement des fonctions digestives et une absorption moins efficace des nutriments.

De plus, il est fréquent que les seniors éprouvent une baisse de l'appétit, résultant parfois de facteurs psychologiques, de la diminution du goût et de l'odorat, ou encore des effets secondaires de médicaments.

Cette réduction de l'appétit pose un véritable défi: comment garantir l'apport nécessaire en nutriments essentiels pour maintenir une bonne santé et prévenir les risques de maladies ? Une alimentation équilibrée et variée est primordiale, mais lorsque l'alimentation seule ne suffit pas à combler ces besoins la supplémentation peut intervenir.

Les principales déficiences nutritionnelles chez les seniors

Nous sommes tous différents, mais grâce aux statistiques et nos connaissances actuelles sur le sujet, nous savons que certains nutriments essentiels font couramment défaut dans l'alimentation quotidienne des français.

Voici une liste de déficits fréquents chez les personnes âgées.

Protéines

Les protéines sont un macronutriment indispensable à tout être humain, et dont les besoins peuvent être accrus chez les seniors en raison de leur rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire et la réparation des tissus. Une carence en protéines peut entraîner une sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge), affectant la mobilité et la qualité de vie.

Vitamines

Parmi les vitamines, la vitamine D et la vitamine B12 sont particulièrement concernées par les carences chez les personnes âgées.

• La vitamine D, essentielle pour l'absorption du calcium, joue donc un rôle dans la santé osseuse, prévenant l'ostéoporose et les fractures. La capacité du corps à synthétiser la vitamine D à partir du soleil diminue avec l'âge, rendant les suppléments une option nécessaire pour beaucoup. 
• La vitamine B12 est importante pour le fonctionnement nerveux et la production de globules rouges, mais sa capacité d'absorption peut être diminuée par l'âge et certains médicaments.

Minéraux

Le calcium et le magnésium sont d'une importance capitale et méritent une attention particulière. Le calcium est vital pour le maintien d'une ossature robuste, tandis que le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, incluant la gestion de la tension artérielle, le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, etc.

La carence en fer et en zinc peut également survenir, affectant respectivement le transport de l'oxygène dans le corps et la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et le sens du goût et de l'odorat.

Oméga 3

Essentiels au maintien des fonctions cérébrales et de la santé cardiovasculaire, ils peuvent aussi manquer dans l'alimentation des seniors, particulièrement ceux qui consomment peu de poissons gras. En plus de leurs bénéfices cognitifs, les oméga 3 peuvent réduire l'inflammation, facteur de risque de nombreuses maladies chroniques.

Quel complément alimentaire pour quel besoin ?

Dans cette section, nous allons répondre aux besoins plus spécifiques que vous pourriez avoir selon votre âge, niveau d'activité et votre santé générale.

Santé des os

• Calcium : élément fondamental de la santé osseuse, le calcium est crucial pour le maintien et la construction de la masse osseuse. Les suppléments de calcium permettent de compenser des apports insuffisants dans l'alimentation.
• Vitamine D : essentielle pour l'absorption du calcium dans l'intestin, la vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse. Elle aide également à maintenir les niveaux sanguins appropriés de calcium et de phosphore.
• Magnésium : important pour le développement osseux et l'assimilation du calcium dans les os, il participe également à l'activation de la vitamine D dans le corps.
• Vitamine K2 : elle aide à diriger le calcium vers les os où il est nécessaire et à prévenir l'accumulation de calcium dans les artères, favorisant ainsi la santé osseuse et cardiovasculaire.
• Zinc : il est impliqué dans la formation des cellules osseuses et aide à promouvoir la minéralisation osseuse. Un apport adéquat en zinc est nécessaire pour maintenir la structure des os.
• Bore : cet oligo-élément influence le métabolisme des nutriments clés pour les os comme le calcium, le magnésium et la vitamine D.

Articulations

• Glucosamine : naturellement présente dans le cartilage, la glucosamine est souvent utilisée pour soutenir la structure et la fonction des articulations. Elle aide à réduire la douleur et à améliorer la mobilité chez les personnes souffrant d'arthrose.
• Chondroïtine : souvent utilisée en association avec la glucosamine, la chondroïtine aide à maintenir l'hydratation du cartilage et à prévenir sa dégradation.
• Collagène : important pour la santé des os, du cartilage et des tendons, le collagène peut contribuer à améliorer la santé articulaire et à réduire les douleurs associées à l'arthrose.
• Curcumine : composant actif du curcuma, la curcumine est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires ce qui peut diminuer l'inflammation et la douleur dans les articulations.
• Méthylsulfonylméthane (MSM) : un composé soufré connu pour atténuer la douleur et l'inflammation dans les articulations, améliorant ainsi la mobilité.

Fonctions cognitives

• Oméga 3 : les acides gras EPA et DHA, présents dans les huiles de poisson, sont essentiels pour le maintien de la structure neuronale et la fonction cérébrale. Ils contribuent à améliorer la mémoire et réduire le risque de déclin cognitif.
• Ginkgo Biloba : cette plante est souvent utilisée pour améliorer la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la concentration et à combattre le déclin cognitif.
• Acétyl-L-carnitine : ce dérivé d'acide aminé est connu pour son rôle dans la production d'énergie et peut avoir un effet neuroprotecteur, aidant ainsi à améliorer la mémoire.
• Vitamine E : antioxydant, la vitamine E peut aider à protéger les cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres, soutenant ainsi le maintien de la santé cognitive.
• Vitamines B : Le complexe de vitamines B, notamment B6, B9 (folate) et B12, joue un rôle dans la régulation des niveaux d'homocystéine, un acide aminé lié au risque de problèmes cognitifs et de maladies neurodégénératives.

Défenses immunitaires

• Vitamine C : connu pour son rôle clé dans le soutien du système immunitaire, ce puissant antioxydant aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à stimuler la production de globules blancs, essentiels pour combattre les infections.
• Vitamine D : indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, elle peut réduire le risque d'infections respiratoires. Les niveaux de vitamine D tendent à diminuer chez les personnes âgées, rendant la supplémentation particulièrement utile.
• Zinc : ce minéral joue un rôle vital dans le maintien de la fonction immunitaire normale. Le zinc aide à la croissance et au fonctionnement des cellules immunitaires comme les lymphocytes et les neutrophiles.
• Sélénium : antioxydant, le sélénium soutient la santé immunitaire en réduisant l'inflammation et en améliorant la réponse immunitaire.
• Échinacée : utilisée traditionnellement pour combattre les infections, cette plante est réputée pour ses propriétés immunostimulantes, pouvant aider à prévenir les rhumes et d'autres infections respiratoires.
• Probiotiques : les probiotiques (et notamment les souches de Lactobacillus et Bifidobacterium) soutiennent la santé du microbiome intestinal, qui joue un rôle direct dans la régulation de la réponse immunitaire.
• Extrait de champignon : des champignons comme le reishi, le shiitake et le maitake contiennent des polysaccharides qui stimulent l'activité des cellules immunitaires, comme les lymphocytes T et les macrophages.

Vitalité et tonus

• Coenzyme Q10 (CoQ10) : ce composé joue un rôle important dans la production d'énergie au sein des cellules. En vieillissant, la production naturelle de CoQ10 diminue, ce qui peut affecter l'énergie et la vitalité. La supplémentation devrait aider à restaurer les niveaux, soutenant ainsi le fonctionnement énergétique optimal des cellules.
• Ginseng : connu pour ses propriétés tonifiantes et revitalisantes, le ginseng est souvent préscrit pour améliorer l'énergie physique et mentale, réduisant la fatigue et stimulant le bien-être général.
• Magnésium : il intervient dans la conversion de l'alimentation en énergie. Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue et une baisse d'énergie.
• Vitamine B12 : vitamine fondamentale pour la production d'énergie, la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Les carences en vitamine B12 - plus fréquentes chez les personnes âgées - vont causer de la fatigue et une sensation de manque d'énergie.

Capacités physiques

• Protéines (whey ou végétale) : les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après l'exercice. Une consommation adéquate permet de maintenir la masse musculaire, qui va aider pour les performances physiques et la prévention de la sarcopénie.
• Créatine : reconnue pour améliorer la force, la puissance musculaire et la performance dans des activités de haute intensité. Elle peut être particulièrement utile pour les seniors actifs en soutenant la fonction musculaire et la récupération.
• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : ils peuvent aider à réduire la fatigue musculaire sur les séances longues, accélérer la récupération et augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui est bénéfique pour les seniors engagés dans un entraînement régulier.
• Omega 3 : ils contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiovasculaire, deux aspects importants pour maintenir une bonne performance physique.
• Magnésium : grâce à son rôle clé dans la fonction musculaire, la synthèse des protéines et la production d'énergie, une supplémentation va aider à améliorer les performancess physiques (en particulier chez ceux qui ont des niveaux bas).
• Beta-Alanine : cet acide aminé augmente les niveaux de carnosine musculaire, ce qui aide à réduire la fatigue pendant l'exercice à haute intensité, permettant ainsi de prolonger la durée de l'effort physique.

Vision

• Vitamine A : essentielle pour le maintien de la vision, surtout dans des conditions de faible luminosité. Elle participe également à éviter les problèmes de sécheresse oculaire.
• Lutéine et Zéaxanthine : ces caroténoïdes, présents dans la rétine, filtrent les rayons lumineux nocifs et peuvent réduire le risque de maladies oculaires liées à l'âge.
• Oméga 3 : les acides gras EPA et DHA sont importants pour le maintien de la structure cellulaire de l'œil et peuvent aider à prévenir la sécheresse oculaire.
• Vitamine C et E : ces antioxydants protègent les yeux contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
• Zinc : il joue un rôle essentiel dans le transport de la vitamine A du foie aux yeux.

Sommeil

• Mélatonine : souvent appelée "l'hormone du sommeil", la mélatonine aide à réguler le cycle veille-sommeil. La supplémentation en mélatonine peut être particulièrement utile pour les personnes âgées ayant des difficultés à s'endormir ou à maintenir un sommeil réparateur.
• Magnésium : le magnésium joue un rôle important dans la relaxation musculaire et nerveuse. Un apport suffisant peut aider à améliorer la qualité du sommeil (notamment en réduisant les cas d'insomnie).
• Valériane : cette plante est connue pour ses effets sédatifs et est souvent utilisée pour traiter les problèmes sommeil. Elle aide à s'endormir plus rapidement et à augmenter la durée du sommeil.
• L-théanine : un acide aminé trouvé principalement dans le thé vert, la L-théanine favorise la relaxation sans somnolence.
• Passiflore : la passiflore est réputée pour ses effets relaxants et peut être utilisée pour traiter l'insomnie et l'anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil.
• Camomille : bien connue pour ses propriétés calmantes, la camomille peut aider à réduire l'anxiété et à induire le sommeil, la rendant utile pour les personnes ayant des difficultés à s'endormir.

Le multivitamines, une solution complète pour les séniors ?

Les complexes multivitaminés représentent souvent un premier pas vers une supplémentation visant à soutenir la santé globale. Ils peuvent offrir une couverture étendue des besoins quotidiens en vitamines et minéraux essentiels, jouant ainsi un rôle préventif contre les carences nutritionnelles susceptibles de compromettre la santé et le bien-être.

Cependant, bien que les multivitamines constituent une base solide, elles ne suffisent généralement pas à elles seules pour répondre à l'ensemble des besoins nutritionnels spécifiques des personnes âgées.

Une approche plus ciblée est, selon nous, à privilégier. Compléter avec un supplément en vitamine D, en oméga 3, en calcium et en magnésium peut être une bonne idée (à voir selon les manques dans votre alimentation).

➜ Voir aussi : Notre guide des meilleurs multivitamines

L’importance de bien manger pour mieux vieillir

On se doit de rappeler que la clé d'un vieillissement en bonne santé réside avant tout dans l'assiette. Une alimentation riche et variée est fondamentale pour fournir à l'organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et à sa longévité.

Dans ce sens, voici quelques conseils pour faire le plein de nutriments bénéfiques :

• Privilégiez les fruits et légumes : riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils contribuent à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques et soutiennent le système immunitaire. Consommez une grande variété de fruits et légumes quotidiennement pour bénéficier d'un large éventail de nutriments.
• Choisissez des sources de protéines de qualité : les protéines sont essentielles pour le maintien de la masse musculaire, particulièrement important en vieillissant. Là encore, il faut varier : viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers...
• Choisissez des sources de graisses saines : les oméga 3 (saumon, noix...) sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Les huiles végétales, comme l'huile d'olive, fournissent également des graisses mono-insaturées saines.
• Consommez des céréales complètes : les céréales complètes sont une source intéressante de fibres et de nutriments essentiels. Attention elles n'ont pas que des qualités, veillez quand même à varier avec des céréales blanches raffinées. 
• Hydratez-vous suffisamment : l'eau est évidemment indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme. Elle aide à transporter les nutriments, à éliminer les déchets et à maintenir une température corporelle stable. Buvez régulièrement, tout au long de la journée (ne pas attendre d'avoir soif !).
• Limitez la consommation de sucre et de sel : une consommation excessive va augmenter le risque de maladies comme le diabète, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires. Préférez toujours les aliments naturels et peu transformés, et utilisez des herbes et des épices pour rehausser le goût de vos plats.