Très appréciées dans les cultures orientale, méditerranéenne et africaine, les graines de sésame (Sesamum indicum) sont utilisées depuis des milliers d'années pour comme aliment, agrémenter des plats, fournir des graisses essentielles et améliorer la santé de la peau.

Le sésame a l'une des teneurs en huile les plus élevées de toutes les graines et possède une saveur riche avec un goût de noisette. C'est pourquoi l'huile de sésame, le tahini (purée de sésame) et les graines entières sont des ingrédients courants dans les cuisines du monde entier.

Valeurs nutritives des graines de sésame

Jetez un coup d'œil au profil nutritionnel des graines de sésame, et il est facile de comprendre pourquoi ces graines minuscules mais puissantes sont stellaires pour votre santé. Chaque portion de graines de sésame contient une bonne quantité d'éléments nutritifs essentiels, y compris de grandes quantités de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium.

Une seule cuillère à soupe (≈ 9g) de graines de sésame en contient environ :

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de sésame contiennent également une petite quantité de niacine, de folate, de riboflavine, de sélénium et de potassium.

9 bienfaits des graines de sésame

1. Richesse en nutriments essentiels

L'un des plus grands atouts des graines de sésame est leur profil nutritionnel impressionnant. Les graines de sésame constituent une bonne source de protéines et de fibres ainsi que de minéraux clés comme le cuivre, le manganèse et le calcium.

Le fer contenu dans le sésame peut aider à prévenir la carence en fer liée à l'anémie et à stimuler les faibles niveaux d'énergie. Et bien que la carence en cuivre ne soit pas  tellement fréquente, les graines de sésame fournissent une bonne dose de cuivre par jour pour maintenir la santé des nerfs, des os et du métabolisme.

Le décorticage des graines de sésame, qui est un processus qui consiste à enlever leur peau externe, a pour conséquence d’éliminer la plupart du calcium, des fibres, du potassium et du fer. Dans certaines parties du monde, comme au Japon, les graines de sésame grillées entières sont couramment consommées et considérées comme une partie essentielle de l'alimentation, car leur consommation sans coque, entières et grillées peut aider à améliorer l'assimilation du calcium et des autres nutriments.

Il a été démontré que la cuisson élimine la plupart des oxalates d'autres aliments, bien que ce processus soulève d'autres préoccupations quant à la préservation des propriétés nutritionnelles des acides gras essentiels contenus dans les graines. Il semble y avoir des avantages et des inconvénients à manger les graines de sésame de différentes manières, donc choisissez essentiellement le type que vous préférez et complétez avec une alimentation saine pour combler les lacunes nutritionnelles. L’essentiel étant de se faire plaisir.

2. Baisse du taux de cholestérol

Les graines de sésame se classent au premier rang des phytostérols hypocholestérolémiants parmi les noix, graines, légumineuses et céréales. Les phytostérols sont un type de phytonutriments ou de stérols végétaux de structure similaire au cholestérol qui agissent dans l'intestin pour réduire l'absorption du cholestérol. Ils aident à déplacer le cholestérol dans le tractus intestinal, réduisant ainsi la réserve de cholestérol disponible et absorbable. Certaines recherches ont montré que parmi les différentes noix et graines testées, les graines de sésame, aux côtés du germe de blé, sont celles qui ont la plus forte teneur en phytostérol.

Les graines de sésame sont également riches en lignanes, un type de polyphénol qui peut améliorer le profil lipidique et normaliser le taux de cholestérol. Les lignanes aident à abaisser naturellement le cholestérol de plusieurs façons et peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang et le foie. C'est pourquoi les chercheurs qualifient parfois les phytostérols des graines de sésame d'agents hypocholestérolémiques en raison de leurs puissantes propriétés.

3. Réduction de la tension artérielle

L'huile de sésame est considérée comme un puissant antihypertenseur naturel grâce à sa capacité à aider à abaisser naturellement la tension artérielle. Une étude publiée en 2006 dans le Yale Journal of Biological Medicine a étudié les effets de l'huile de sésame sur les personnes souffrant d'hypertension artérielle et a constaté qu'elle était efficace pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique.

De plus, les chercheurs ont également découvert qu'un supplément d'huile de sésame pendant 45 jours pouvait réduire les dommages cellulaires causés par la peroxydation des lipides tout en augmentant le profil antioxydant pour favoriser une meilleure santé cardiaque chez les patients.

4. Équilibre des niveaux d'hormones

La recherche suggère que les graines de sésame peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées grâce à leur capacité d'augmenter et de réguler les niveaux d'hormones sexuelles, d'améliorer le statut antioxydant et d'aider à gérer les niveaux de cholestérol pour optimiser la santé. De plus, la sésamine, un type de lignane de sésame, a été convertie par la microflore intestinale en entérolactone, un composé à activité oestrogénique.

Parce qu'elles sont riches en acides gras essentiels, en protéines et avec un large éventail de vitamines et de minéraux, les graines de sésame peuvent également être incluses comme ingrédient de base dans un régime alimentaire pour les femmes enceintes. Elles vont permettre de maintenir des niveaux sains d'hormones, tout en fournissant les nutriments nécessaires pour que la mère et le bébé soient en bonne santé.

5. Prévention contre la croissance des cellules cancéreuses

Tout comme les graines de lin, les graines de sésame sont riche en précurseurs des lignanes. Ces composés spécifiques sont produits par la microflore du côlon et il a été démontré qu'ils ont de puissants effets anticancéreux sur plusieurs types spécifiques de cancer.

Une étude in vitro menée en 2005 par le Département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto a examiné les effets de l'administration de 25 grammes de graines de lin et de graines de sésame entières non moulues à des femmes ménopausées en bonne santé pendant une période de quatre semaines. Les résultats des analyses d'urine ont montré une augmentation de lignanes de chez les femmes recevant à la fois des graines de lin entières et des graines de sésame, ce qui suggère que les deux sont effectivement convertis par la flore bactérienne dans le côlon, contribuant potentiellement à protéger contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon.

De même, une étude publiée en 2012 dans le Journal of Nutrition a également révélé que les lignanes alimentaires peuvent agir comme un traitement naturel du cancer pour réduire le risque de cancer du sein en modifiant les caractéristiques tumorales. Dans l'étude, les apports en lignane ont été associés à un risque plus faible de cancer du sein à récepteurs oestrogéniques négatifs. Après avoir suivi l'apport total et spécifique en lignanes de 683 femmes atteintes d'un cancer du sein et de 611 femmes en bonne santé sans cancer du sein, on a constaté que les femmes ayant l'apport le plus élevé en lignanes par rapport à l'apport le plus faible avaient 40 % à 50 % moins de risque de développer un cancer du sein.

6. Stimuler la combustion des graisses

Certaines études suggèrent que certains composés trouvés dans les graines de sésame pourraient aider à stimuler la combustion des graisses et à garder votre tour de taille sous contrôle. Une étude animale réalisée aux États-Unis a révélé que le fait de donner aux rats une poudre enrichie en lignanes aidait à réduire à la fois le poids et l'accumulation de graisse.

Les graines de sésame sont également riches en fibres. Les fibres alimentaires aident à ralentir la vidange de l'estomac pour que vous vous sentiez plus rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent également maintenir la glycémie à un niveau stable pour prévenir les pics de glycémie, ce qui peut entraîner des fringales et des envies de fumer.

7. Améliorer l'absorption des nutriments

Les lignanes que l'on trouve dans les graines de sésame peuvent améliorer l'activité antioxydante de la vitamine E, maximisant ainsi les bienfaits pour la santé et vous aidant à tirer partie de la valeur nutritive la plus élevée possible de chaque portion. Les graines de sésame contiennent également une quantité importante d'acides gras essentiels, qui sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

C'est pourquoi, inclure une source de graisse saine comme les graines de sésame, l'huile ou le beurre de sésame avec un repas riche en nutriments peut vous aider à absorber ces nutriments plus efficacement.

Les graines de sésame, c’est quoi au juste ?

Bien que les graines de sésame soient un ingrédient assez commun, beaucoup de gens se demandent souvent d'où elles viennent ? Les graines de sésame sont dérivées d'une plante de sésame à fleurs du genre Sesamum. Les gousses de sésame éclatent lorsqu'elles atteignent leur pleine maturité, révélant les graines de la plante de sésame, qui contient ses précieuses huiles.

Les graines de sésame contiennent jusqu'à 60 % d'huile et 20 % de protéines, ce qui en fait une source élevée d'acides gras essentiels et d'acides aminés. C’est un aliment très riche.

• Les graines contiennent environ 50 à 60 % d'une huile caractérisée par deux membres bénéfiques de la famille des lignanes : la sésamine et la sésamoline. 
• L'huile de sésame contient également deux autres composés phénoliques, le sésamol et le sésaminol, qui se forment pendant le raffinage.
• L'huile dérivée du sésame est riche en acides linoléique et oléique, dont la majorité sont du gamma-tocophérol et d'autres isomères de la vitamine E.
• Certains des acides aminés spécifiques trouvés dans chaque portion incluent la lysine, le tryptophane et la méthionine.

Comment consommer les graines de sésames

Les graines de sésame sont disponibles en différentes tailles et couleurs, en blanc, brun doré, noir, jaune et beige. Les graines blanches ou de couleur beige sont les plus communes dans les magasins en France. Dans les pays développés, les graines de sésame sont généralement vendues sans leur enveloppe. Après la récolte, les graines sont habituellement nettoyées et décortiquées. Un fait intéressant est que même si un lot de graines de sésame d'apparence et de couleur constantes sont perçues comme étant de meilleure qualité par les consommateurs et peuvent être vendues à un prix plus élevé, les couleurs mélangées sont récoltées naturellement et passent ensuite par une machine électronique de tri par couleur qui rejette celles qui sont décolorées.

Les graines qui sont rejetées ou qui ne sont pas mûres au moment de la récolte sont conservées pour être utilisées pour la production d'huile de sésame. La farine qui reste après l'extraction de l'huile de sésame est composée d'environ 35 à 50 % de protéines et contient des glucides, ce qui en fait un aliment riche en protéines apprécié par les volailles et autres animaux.

La fabrication ou l'achat de beurre de sésame, aussi connu sous le nom de tahini, est une autre bonne option pour manger des graines de sésame. Le tahini est une alternative au beurre de cacahuètes ou aux autres beurres de noix, surtout si vous avez une intolérance aux noix. Le tahini est habituellement fait à partir de graines de sésame entières grillées. C’est donc un produit plus transformé que les graines de sésame natures, entières et non moulues. Mais le tahini est vraiment délicieux et bénéfique. Le tahini est un ingrédient de base dans de nombreux plats méditerranéens et orientaux, comme le houmous et le baba ganoush. On l'utilise également dans les plats asiatiques.

Lorsque vous utilisez des graines de sésame entières à la maison, vous pouvez rehausser leur saveur naturelle de noisette en les faisant griller dans une poêle sèche. Utilisez un feu doux à moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées. Il existe de nombreuses recettes en ligne sur la façon de griller les graines de sésame, mais le processus est très simple et ne prend que quelques minutes du début à la fin. Surveillez-les attentivement pour vous assurer qu'elles ne brûlent pas, ne noircissent pas ou ne dégagent pas une mauvaise odeur, ce qui peut signifier qu'ils sont devenus rances.

Les graines de sésame dans l'Ayurveda, la médecine chinoise et la médecine traditionnelle

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans de nombreuses formes de médecine holistique depuis des siècles, grâce à leurs propriétés médicinales et bénéfiques pour la santé.

Dans l’Ayurveda (médecine traditionnelle indienne), les graines de sésame sont utilisées pour augmenter l'endurance, améliorer la fertilité, augmenter les niveaux d'énergie et aider à satisfaire l'estomac. L'huile de sésame est un autre ingrédient commun utilisé dans la pratique de l'Ayurveda et est utilisée pour les massages. Respiration et les bains de bouche à l'huile de sésame est également utilisé pour aider à éliminer le mucus et favoriser la santé bucco-dentaire.

Selon la médecine traditionnelle chinoise, les graines de sésame peuvent aider à tonifier le sang, construire l'esprit et améliorer la santé des reins et du foie. Elles sont également utilisées pour aider à traiter naturellement des problèmes tels que la constipation, les étourdissements, la faiblesse en énergie et les maux de dos.

Graines de sésame vs graines de chia vs graines de tournesol vs graines de pavot

Les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot sont parmi les graines les plus populaires sur le marché.

• Les graines de tournesol sont souvent consommées telles quelles pour une collation, mais les graines de sésame, de chia et de pavot sont plus souvent utilisées dans les recettes pour ajouter un peu de croquant et de saveur aux plats.
• Sur le plan nutritionnel, les trois sont riches en fibres et contiennent une grande quantité de vitamines et de minéraux essentiels à la santé.
• Les graines de tournesol sont les plus riches en calories mais aussi les plus riches en protéines.
• Les graines de chia sont inégalées en termes de fibres, avec plus de quatre fois plus de fibres par gramme que les graines de tournesol et trois fois plus que celles de sésame.
• Les graines de pavot contiennent elles la plus grande quantité de calcium et de manganèse, deux minéraux importants qui jouent un rôle central dans la santé des os.
• Les graines de sésame, par contre, sont riches en cuivre, un oligo-élément qui régule la croissance et la réparation des tissus et maintient le métabolisme. 

Pour de meilleurs résultats, essayez d'alterner entre les quatre types de graines dans votre alimentation pour profiter de la multitude d'avantages pour la santé que chacune a à offrir.

Graines de sésame, huile de sésame et tahini

Les graines de sésame sont généralement appréciées sous de nombreuses formes différentes, comme le tahini et l'huile de graines de sésame. Bien que chacun d'eux présente un ensemble similaire d'avantages nutritionnels et de bienfaits pour la santé, il existe des différences dans les nutriments qu'ils contiennent.

Le tahini, aussi parfois purée de sésame ou beurre de sésame, est un type de pâte de sésame que l'on obtient en broyant les graines. Profiter du profil nutritionnel du tahini en ajoutant quelques portions à votre alimentation est une bonne façon d'augmenter votre consommation de graines de sésame et de profiter de leurs nombreux nutriments. Chaque portion est faible en calories mais contient une bonne dose de fibres, de fer, de magnésium et de graisses saines pour le cœur.

L'huile de graines de sésame, par contre, est obtenue en extrayant l’huile de la graine, généralement à l'aide d'une presse ou d'une machine d'extraction. L'huile de sésame est riche en graisses polyinsaturées et en graisses monoinsaturées. Elles sont toutes deux excellentes pour la santé cardiovasculaire, bénéfiques pour la beauté de la peau et aider à apaiser l'inflammation pour favoriser une meilleure santé.