Notre guide complet pour perdre du poids via l'alimentation

Étape 1 : Définir son objectif de perte de poids

Lorsqu'on souhaite perdre du poids, on est au départ pleins de bonne volontés. On a malheureusement souvent tendance à se fixer des objectifs trop ambitieux et à vouloir maigrir trop rapidement. Ayant des objectifs difficiles à atteindre, cela peut créer des désillusions et affecter notre volonté de continuer.

Nous cherchons plutôt à définir un objectif cohérent et réaliste. Il faut être en mesure de savoir combien de kilos vous souhaitez perdre, et en combien de temps.

Comment déterminer son poids de forme ?

Dans un premier temps, il faudra déterminer son poids de forme. C'est tout simplement le poids qui vous permet de vous sentir bien physiquement. Pour cela, plusieurs méthodes existent pour avoir un premier aperçu.

Votre médecin

Il est possible de consulter votre médecin, c’est un professionnel de la santé, il pourra vous aider à définir quelle perte de poids sera possible sans mettre en danger votre santé.

Une référence passée

Peut-être que par le passé vous aviez déjà atteint un poids de forme qui vous convenait, dans ce cas-là, cela pourrait être un objectif.

La méthode Lorentz

Si vous n'avez pas d'objectifs en tête, il existe la méthode de Lorentz. Cette méthode permet de déterminer grâce à un simple calcul votre « poids idéal théorique ». C'est tout simplement le poids que vous devriez faire en fonction de votre taille. Il existe une multitude de calculateur de ce genre sur internet.

Cette formule ne donne qu’une indication. Libre à vous d’ajuster le résultat en fonction de votre silhouette. Par exemple si vous êtes plutôt trapu, augmenter le résultat de 2 à 5 kilos. En revanche, si vous avez une silhouette plutôt longilignes, vous pouvez diminuer le résultat de 2 à 5 kilos.

ÉTAPE 2 : Le déficit calorique

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous en allez en dépenser.

On peut noter 3 cas de figure :

1. Vous mangez PLUS de calories que vous en brûlez → Vous prenez du poids.
2. Vous mangez MOINS de calories que vous en brûlez → Vous perdez du poids.
3. Vous mangez AUTANT de calories que vous en brûlez → Vous stabilisez votre poids.

Comment créer son déficit calorique pour maigrir ? 

• Son alimentation
• La pratique d'une activité physique

Il est tout à fait possible de mincir sans forcément faire de sport. En revanche, si vous êtes sportif et que votre alimentation est mauvaise, les résultats seront plus difficiles à atteindre. Vous l’aurez donc compris, l’alimentation est le principal levier d’action pour créer son déficit calorique.

Attention à ne pas maigrir trop rapidement !

À première vue, on pourrait croire qu’il est facile de maigrir. Mais la difficulté est de savoir trouver le bon déficit calorique. Vouloir perdre des kilos trop vite est sûrement l’erreur la plus fréquente en matière de régime. Rien ne sert d’être TROP privatif dans l’idée de perdre du poids rapidement, au contraire, vous risquez bien de reprendre le poids perdu suite à l’arrêt de celui-ci (effet yo-yo). 

1) Définir ses besoins journaliers

Les besoins journaliers recommandés s’élèvent en moyenne à 2000 kcal pour une femme et 2500 kcal pour un homme. À noter qu’il s’agit là d’une moyenne et qu’en fonction de votre constitution et de votre mode de vie, vos besoins quotidiens peuvent être plus ou moins importants.

Nous vous recommandons d’utiliser des calculateurs pour connaître votre besoin calorique, il en existe une multitude sur internet. Il vous suffit d’y renseigner certaines données tels que votre âge, poids, taille, etc.

2) Créer le déficit calorique pour commencer à perdre du poids

Une fois votre besoin calorique connu, il vous faudra créer un léger déficit calorique pour maigrir. Pour cela baisser votre apport calorique de 400 à 500 calories par jour. Inutile de baisser davantage !

Exemple : j’ai un besoin journalier de 2600 calories, je vais devoir consommer 2200 calories pour pouvoir perdre du poids.
Rien de sert de descendre plus bas pour vouloir perdre du poids encore plus rapidement. Vous risquez plutôt :

• De créer des carences nutritionnelles
• D'être trop privatif et de finir par craquer
• De bloquer la perte de poids (effet yoyo)

ÉTAPE 3 : Calculer simplement ses calories

Pourquoi calculer ses calories ?

Nous vous conseillons de calculer vos calories lors de votre perte de poids pour 2 raisons :

• C'est une méthode précise : Des études indiquent que les participants sous-estiment généralement leur consommation alimentaire de 45%. Ainsi, le simple fait de calculer ses calories permet d'avoir un suivi précis.
• Identifier les mauvais comportements : Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires que vous devez modifier pour réussir à perdre du poids.

Comment créer un déficit calorique ?

Afin de créer son déficit calorique, il sera nécessaire de savoir calculer ses calories. Pour cela, il y a deux possibilités :

la méthode traditionnelle : l’étiquetage nutritionnel

Il faut savoir que chaque aliment que vous achetez contient une étiquette nutritionnelle qui comprend les informations relatives au contenu en énergie et en nutriments. Généralement, elles sont indiquées pour 100 g de produit.

Sélectionné vos aliments en fonction des calories qu’ils représentent, vous allez retranscrire l’ensemble de vos repas sur papiers. La méthode consiste à se munir d’une feuille de papier et de la diviser en 7 colonnes représentant les 7 jours de la semaine. Ainsi, chaque jour, vous allez retranscrire l’ensemble de vos repas et collations ainsi que le nombre de calories correspondant pour chaque repas.

Utiliser des calculateurs de calories

Certaines applications mobiles ont fait leur apparition et vous faciliteront la vie en vous accompagnant lors de votre projet de perte de poids.

Elles vous permettent de calculer facilement en quelques cliques vos calories et ce que vous consommez chaque jour.

Ces applications vous permettent entre autres de déterminer les quantités des différents macronutriments que vous ingurgitez (protéines, glucides et lipides), ce qui peut sembler intéressant pour ceux d’entre vous qui souhaitent avoir une diète très précise.

Si vous ne trichez pas avec les grignotages et les chiffres, ces applications vous donnerons un aperçu fiable de votre alimentation, de votre activité physique quotidienne et de l’évolution de votre poids.

Il a été démontré que les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent plus de poids, alors les progrès ne devraient pas se faire trop attendre sur la balance et devant le miroir…

C'est la méthode que nous recommandons car en quelques clics, il devient très facile de mettre en place des repas sains et équilibrés en très peu de temps.

ÉTAPE 4 : Composer des repas sains et équilibrés

Qu'est ce qu'un repas sains et équilibrés ?

Vos repas doivent toujours contenir 3 éléments :

1) Une source de protéine MAIGRE

(viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, etc.)

Lorsqu’on perd du poids, nous perdons de la masse grasse, mais également de la masse musculaire. L’intérêt de consommer des protéines est de pouvoir limiter la fonte musculaire.

Également, les protéines sont des molécules complexes qui nécessite davantage d’énergie lors de la digestion, donc elles permettent d'augmenter notre métabolisme et de favoriser la perte de graisse.

Enfin, consommer des protéines permet de limiter la sensation de faim et vous feront sentir rassasié plus longtemps que d’autres nutriments. Elles agissent donc comme un coupe-faim.

2) Des féculents

(Privilégiez leur forme complète) : riz complet, pâtes complètes, blé complet, quinoa, etc.

Les féculents contiennent les glucides. Ses derniers sont souvent désignés comme le carburant de notre corps, car ils constituent une source de calories (et donc d’énergie) préférentielle afin d’alimenter nos cellules, muscles ainsi que l’ensemble de nos organes.

C’est essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids, il faut donc surveiller les quantités. Il vaut mieux privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré.

3) Des légumineuses

(haricots, salade, brocolis, courgette, etc.)

Il est important d’avoir une part de légumineuses dans son assiette. Ce sont les aliments les plus riches en vitamines (avec les fruits), en fibres, en sels minéraux et en eau. Tout cela est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Également, ils sont généralement faible en calories. Vous pourrez ainsi remplir votre estomac avec peu de calories.

Comment organiser ses repas pour optimiser sa perte de poids ?

Plusieurs études ont démontré que le fait de fractionner ses repas permettrait de favoriser la perte de graisse. Il pourrait être judicieux de passer de trois à cinq repas par jour, composé de 3 repas et deux collations. Voici un exemple :

• Petit déjeuné
• Collation du matin
• Déjeuné
• Collation de l’après-midi
• Dîner

2 raisons à cela :

1. Vos repas seront beaucoup mieux répartis durant votre journée. Voua mangerez en petite quantité, mais plus souvent. De ce fait, vous éviterez les grignotages intempestifs (souvent des aliments pas forcément bons pour votre santé).
2. Lorsqu’on ingère des aliments, on doit brûler des calories pour les digérer. Ainsi, si on multiplie ce processus, on aura tendance à brûler davantage de calories, ce qui nous aidera à maigrir plus facilement.

ÉTAPE 5 : Adopter les bonnes habitudes alimentaires

Quels sont les bonnes habitudes alimentaires pour perdre du poids durablement ?

1) Ne pas sauter les repas

De base, on pourrait penser que le fait de sauter un repas fait maigrir… Et pourtant, ce geste a plutôt l'effet inverse. En effet, on risque de dérégler notre organisme et manquer un certain nombre de nutriments essentiels. Si l'on répète ce geste, notre corps aura tendance à stocker davantage à chaque repas. En cas de fringale : boire de l’eau, manger une pomme ou du fromage blanc 0 %.

2) Savoir décrypter les étiquettes nutritionnelles

Chaque aliment possède au dos de son packaging une étiquette comprenant ses valeurs nutritionnelles. Si vous avez un doute sur un aliment en question, n'hésitez pas à vous référer à cette fameuse étiquette.

1. Identifier la provenance et la qualité de vos aliments
2. Regarder le taux de sucre : C'est ce qui a tendance à nous faire grossir. Malheureusement on le retrouve un peu partout dans notre alimentation moderne, il va être important de réduire au maximum notre consommation de sucre.
3. Regarder le nombre de calories : si vous êtes actuellement entrain de perdre du poids, il peut être intéressant de regarder le nombre de calories afin de voir si cela peut être compatible en fonction de vos besoins journaliers.
4. Jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients : plus la liste est courte, mieux c'est. Cela nous indique que le produit reste "naturel". Également, si vous voyez trop d'ingrédients "chimique" tels que des antiagglomérants, des colorants chimiques, des acidifiants, etc. Cela nous indique que le produit en question est une "bombe chimique."

3) Varier votre alimentation

Il est nécessaire de savoir varier son alimentation. Inutile de consommer systématiquement de la salade pour pouvoir maigrir. En effet, si vous consommez toujours les mêmes aliments au quotidien, vous risquez de créer de la frustration et c'est à ce moment-là que vous finirez par craquer. Également, vous allez toujours consommer les mêmes nutriments et vous allez passer à coté des bienfaits sur notre poids de bons nombres d'aliments.

4) Boire suffisamment d'eau

Il est important de bien rester hydraté tout au long de la journée. Quand vous commencez à avoir faim, buvez de l'eau ! Boire de l'eau ne calmera pas aussi bien la faim que de la nourriture solide, mais cela permet de réduire le phénomène.

En effet, l’eau va remplir votre estomac vide et fait penser à votre corps qu’il est rassasié, du moins pendant un certain temps. Ce qui nous permet au final de moins manger.

5) Manger lentement 

Il est important de prendre le temps de déguster son repas assis, dans le calme et bien mastiquer. Il faut savoir que le sentiment de satiété est ressenti au bout de 20 minutes. Ainsi, le fait de manger lentement fait donc partie des bonnes habitudes pour éviter les fringales en milieu de journée, et faire comprendre à son corps l’assimilation du repas.

6) Faites les bons choix !

Si vous remplissez vos placards de friandises et chocolat, il sera bien plus difficile de résister à la tentation quand la faim commence à se faire ressentir ! Il faudra faire les bons choix à l'épicerie notamment si vous avez des difficultés avec le grignotage.

Si vous avez du mal à vous séparer d'un aliment qui a un impact négatif sur votre poids, nous vous conseillons d'y aller progressivement. Diminuer jour après jour les portions. Votre cerveau va peu à peu s'y habituer jusqu'au jour ou vous ne ressentirez plus l'envie d'en consommer. L'erreur ici est de supprimer du jour au lendemain l'aliment en question. Vous aurez plus de chance de craquer et de replonger.

ÉTAPE 6 : Mesurer ses progrès

Une fois que vous vous êtes lancé, il faudra mettre en place un certain nombre d’indicateurs qui permettront de suivre votre progression et d’agir en conséquence.

1) Prendre des photos de votre évolution

Se prendre en photo une fois par semaine, au même moment de la journée (par exemple tous les dimanches matin à jeun).

Faite également attention à garder les mêmes angles et surtout la même luminosité afin de bien apprécier les résultats obtenus.

Vous pourrez comparer les photos et ainsi voir votre évolution dans le temps.

2) Se peser

La balance est sûrement l’indicateur le plus utilisé pour déterminer si l'on a perdu du poids ou non.

Veillez à toujours vous pesez plus ou moins à la même période, si possible à jeûn le matin après avoir été aux toilettes. Votre poids n’est pas fixe et aura tendance à fluctuer au cours de votre journée.

Une fois par semaine suffit amplement. Se peser plus souvent est inutile et peut être lourd psychologiquement.

Attention : si vous faites des activités sportives de force (musculation) vous risquez de prendre du muscle en même temps que de perdre de la graisse, donc la pesée ne risque pas d’être l’indicateur le plus optimal pour suivre votre évolution.

3) Prenez vos mensurations

Il peut être judicieux de prendre vos mensurations afin d’estimer la perte en centimètre concernant certaines zones de votre corps. Vous aurez donc un indicateur pertinent de l’évolution de votre silhouette.

Prendre ses mensurations une fois par semaine peut ainsi être un bon moyen de suivre ses progrès. Rappelons là encore qu’il est nécessaire d’être patient avant de voir des résultats significatifs au niveau de votre silhouette.

Une fois que vous avez effectué les mesures, il ne vous suffit plus qu’à les comparer à celles des semaines précédentes.

Munissez-vous d’un mètre à ruban pour prendre les mesures au niveau :
• Des bras
• Du ventre
• Des hanches
• Des cuisses
• Des genoux

Retranscrivez vos résultats chaque semaine sur un tableau afin de les comparer

Que faire après avoir atteint ses objectifs de perte de poids ?

Si vous avez déjà réussi à perdre du poids et à atteindre vos objectifs, nous vous en félicitons. Désormais, le but va être de conserver votre nouveau poids et d'éviter la hantise lorsque l'on souhaite maigrir : L'EFFET YOYO !

À ce stade, il n'est plus forcément nécessaire de calculer ses calories (cela dépend de vous). Pour garder votre nouvelle silhouette, il faudra :

1. Conserver une alimentation saine et équilibrée
2. Conserver des réflexes minceurs
3. Pratiquer une activité sportive (c'est bon pour la santé et cela vous aidera à tonifier votre silhouette)

Une fois votre poids de forme atteint, veillez toujours à garder une alimentation saine et équilibrée et à garder les réflexes minceurs afin d’éviter la reprise du poids perdu.