Comment retrouver le sommeil ?

Une mauvaise nuit, et c’est notre humeur et notre concentration qui en prennent un coup… Comment vaincre l’insomnie? Existe-t-il des traitements efficaces? Le point sur les traitements… et leurs dangers !

Quand doit-on s’inquiéter?

Deux facteurs doivent alerter : la souffrance et la durée. Si le fait – ou l’impression – de mal dormir s’installe pendant plus d’un mois et que cela engendre des effets négatifs dans notre vie quotidienne, mieux vaut consulter.

Le médecin pourra alors déterminer s’il s’agit d’une insomnie réactionnelle, due à un événement particulier – comme un travail à rendre en urgence, l’organisation d’une grande fête de famille –, ou bien si c’est le symptôme d’une autre maladie comme la dépression, une hyperthyroïdie, une insuffisance rénale ou cardiaque, ou encore s’il s’agit vraiment d’une pathologie à part entière.

Comment créer les conditions d’un bon sommeil?

1. D’abord, il faut analyser ses besoins. Lorsque tout allait bien: étiez-vous un court ou un long dormeur (moins de 6 heures, de 6 à 8 heures, ou plus de 8 heures) ? Plutôt du soir ou du matin? 
2. Essayez ensuite de respecter ces conclusions, réglez votre réveil un quart d’heure avant l’heure habituelle et adoptez des rythmes de coucher réguliers.
3. Allez au lit dès les premiers signes d’endormissement – bâillements, paupières lourdes… –, sinon vous risquez de rater le «train» du sommeil et d’attendre quatre-vingt-dix minutes avant qu’il ne repasse! 
4. Créez une atmosphère confortable: réglez la température de la chambre à 18 °C, fermez les volets pour être dans l’obscurité… Et, surtout, optez pour une bonne literie!
5. Le soir, prenez un dîner riche en sucres lents (pâtes, riz…), mais bannissez tous les excitants comme le café, le thé, les sodas au cola ou les boissons énergétiques, ainsi que les activités qui stimulent l’éveil (le sport après 20 heures, l’ordinateur, la musique tropforte…).
6. Plongez-vous dans un bain tiède pour abaisser la température de votre corps.
7. Le matin, au contraire, augmentez-la grâce à une douche chaude prolongée ou une courte séance de gymnastique. Et prenez un petit déjeuner protéique. 

Si malgré tous ces aménagements, les troubles persistent, le médecin pourra alors prescrire des hypnotiques.

Le recours aux somnifères est-il systématique?

C’est loin d’être une solution miracle: pour bien faire, les traitements doivent être adaptés en fonction du type d’insomnie :

• Si elle est simplement réactionnelle et donc due à un stress temporaire, elle passera généralement lorsque l’événement à l’origine du trouble du sommeil sera terminé. 
• Si elle est symptomatique d’une autre pathologie, il faudra traiter à la «source»: prescrire des antidépresseurs et une psychothérapie en cas de dépression, un régime adapté et des toniques cardiaques, s’il s’agit d’un problème de cœur, etc.

Reste l’insomnie «essentielle», qui s’est installée sans cause apparente. Mais, là encore, le recours aux somnifères n’est pas automatique. Il s’agira, dans un premier temps, de retrouver une bonne hygiène des rythmes de sommeil.

Les somnifères sont-ils efficaces ?

Si on suit à la lettre les prescriptions des médecins : oui. C’est un traitement à court terme: quatre semaines maximum. Plus longtemps, il y a un risque de dépendance.

Pour plus de confort, mieux vaut privilégier des médicaments dont la demi-vie – c’est-à-dire le temps que met la molécule à perdre la moitié de son effet pharmacologique – n’excède pas huit à dix heures. Sinon, les effets risquent de perdurer pendant la journée.

Par ailleurs, l’arrêt ne doit pas être brutal, on diminue progressivement les doses sur trois ou quatre nuits pour limiter les symptômes de sevrage.

Quelle différence entre somnifères et anxiolytiques ?

La frontière entre les deux est difficile à définir. En fait, parmi les somnifères disponibles, on retrouve des médicaments de la famille des benzodiazépines, comme pour les anxiolytiques. Leurs effets sont assez comparables, ils agissent sur des neurotransmetteurs du système nerveux central. Seule différence, en fonction de leur durée d’action plus ou moins courte, on utilise les uns pour traiter l’anxiété la journée, et les autres pour favoriser le sommeil pendant la nuit.

Peut-on s’auto administrer des somnifères vendus sans ordonnance, sans danger ?

Il existe un seul médicament en vente libre, le Donormyl®, un antihistaminique indiqué dans les insomnies occasionnelles de l’adulte. Pas de symptôme de sevrage ni de risque d’addiction: a priori, l’automédication ne pose donc pas de problème. Malgré tout, si, au bout d’un mois, il n’y a pas d’amélioration, mieux vaut stopper le traitement et consulter son médecin.

Existe-t-il de nouveaux traitements pour retrouver le sommeil ?

Un dernier médicament semble tirer son épingle du jeu, le Circadin®. Mais il est réservé à un public très précis: les personnes de plus de 55 ans souffrant d’insomnie chronique. Avec l’âge, notre production de mélatonine, notre hormone du sommeil, a tendance à chuter. Résultat, on a plus de mal à s’endormir et notre sommeil est moins profond.

Le Circadin®, disponible depuis 2007, est une mélatonine de synthèse à effet prolongé qui pallie cette défaillance de l’organisme.Elle est prescrite sous forme de cure de trois semaines et ne provoque ni phénomène d’accoutumance, ni symptôme désagréable si on décide d’arrêter.

Vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires pour le sommeil, généralement à base de plantes. Ils sont sans dangers, et peuvent être une bonne 1ère étape avant de passer à des traitements plus lourds.

Que dire des centres ou unités spécialisés dans les troubles du sommeil ?

De telles structures existent partout en France. Le patient y passe une ou deux nuits, bardé de capteurs au coin des yeux, au niveau du menton, sous le nez, sur la poi- trine et les jambes… Le tout pour analyser les mouvements de son corps lors de son sommeil paradoxal, le rythme de son cœur et sa respiration.

Les listes d’attente sont longues, donc on y reçoit surtout des malades pour qui ces enregistrements peuvent avoir un intérêt supplémentaire comme les personnes qui souffrent d’hypersomnie, de narcolepsie, de syndrome d’apnée du sommeil ou des jambes sans repos, de somnambulisme, d’épilepsie nocturne… Mais peu d’insomniaques.

Questions à un spécialiste

Patrick Lemoine, psychiatre, spécialiste du sommeil et auteur du livre "La Détox, c’est la santé" répond à nos questions.

Comment se libérer des somnifères ?

Les hypnotiques, comme les antibiotiques, sont intéressants si on les prend quelques semaines… pas plus! Même si, en théorie, ils sont prescrits sur de courtes durées, en pratique, certains patients les prennent au long cours pour traiter leurs troubles du sommeil chroniques.

Comment consommer moins de médicaments?

En quoi la consommation de somnifères peut-elle s’avérer problématique à long terme? Les benzodiazépines entraînent de nombreux effets secondaires comme des troubles de la mémoire, une somnolence et des vertiges et, surtout, une accoutumance.

Petit à petit, les patients ont tendance à augmenter les doses pour retrouver l’effet initial et ils ne peuvent plus s’en passer. Et c’est d’autant plus difficile d’arrêter que si on cesse le traitement brutalement, on risque d’expérimenter des symptômes de sevrage comme des cauchemars… et une insomnie de rebond!

Comment peut-on s’en défaire sans trop de désagrément?

Il faut opter pour une stratégie progressive. Je conseille, par exemple, cette méthode: enlever un quart de comprimé toutes les trois semaines. Et si c’est trop difficile, on n’hésite pas à demander de l’aide à son médecin. Le plus délicat reste l’étape ultime, la suppression du dernier quart de com- primé, car on est habitué à la substance, mais aussi au geste quotidien d’avaler son traitement. Là encore, il est nécessaire de mettre en place un «plan d’attaque».

On peut opter pour la méthode lime à ongles: jour après jour, on réduit de plus en plus son morceau de comprimé… jusqu’à ce qu’il disparaisse totalement. Ou bien se lancer dans un scénario plus complexe: on achète en pharmacie trente gélules vides et on prépare son traitement «maison» pour un mois. On remplit certaines gélules de sucre en poudre et d’autres en associant le sucre avec le quart de comprimé écrasé. On peut décider de préparer vingt gélules «actives» et dix fausses, puis on augmente la proportion de placebo au fil du temps. On mélange le tout dans un bocal, et chaque soir, on tire au sort.

Existe-t-il d’autres stratégies?

On peut suivre en parallèle une thérapie cognitive et comportementale, des séances d’acupuncture ou d’hypnose, prendre de l’homéopathie… Ou même apprendre des techniques de relaxation pour diminuer le stress de la fin d’après-midi et de l’approche de la nuit. Les plantes peuvent aussi être intéressantes.

Au fur et à mesure qu’on diminue les hypnotiques, on peut les remplacer par des comprimés de phytothérapie. Plusieurs plantes ont démontré leurs propriétés sédatives.

• La valériane, qui diminue le stress, favorise le sommeil et améliore sa qualité.
• La passiflore, qui détend les muscles et l’aubépine qui réduit la nervosité. 

On peut également les prendre sous forme de tisanes, pour se créer un nouveau rituel, propice à l’endormis- sement. Et ainsi reprendre confiance dans la capacité de l’organisme à s’autodéfendre.