Pourquoi consommer des antioxydants ?

Quelles sont les vertus des antioxydants ? Fraises, carottes, ail, chou… Les fruits et légumes sont riches en antioxydants. Faire le plein de ces aliments santé permet de lutter contre l’excès de radicaux libres

En respirant, nous insufflons l’énergie indispensable au fonctionnement de notre corps. Néanmoins, cela conduit le corps à produire des radicaux libres qui assurent le décrassage intérieur en s’attaquant à nos cellules pour que de nouvelles remplacent les anciennes. Ils permettent également de lutter contre les bactéries et les virus.

Si les radicaux libres sont indispensables au métabolisme, ils peuvent être nuisibles s’ils sont produits en trop grande quantité. Ils seraient responsables du vieillissement de l’organisme et de certaines maladies dont les antioxydants peuvent nous protéger.

Les antioxydants : qu’est-ce que c’est ?

Les antioxydants luttent contre les radicaux libres. Ce sont des molécules qui agissent sur l’oxydation produite par d’autres substances chimiques. Ils viennent bloquer ou diminuer l’action oxydative délétère sur l’organisme.

Où les trouver ?

Dans les aliments riches en vitamines E, C et A (pruneaux, kiwi, huile végétale) ; en minéraux : sélénium et zinc (poissons, crustacés), dans les molécules complexes végétales : les caroténoïdes (aliments oranges), les flavonoïdes (ail, oignons), les polyphénols (aliments rouges), les tanins (raisin, thé vert),…

Les aliments les plus antioxydants :

• Les fruits rouges : fraise, cranberry… Très riches en polyphénols ils arrivent en tête des antioxydants.
• Les aromatiques blancs : ail, oignons, poireaux…Ces flavonoïdes diminuent en plus le cholestérol.
• Les aliments oranges : carotte, mangue, citrouille… Leur teneur en betacarotène agit sur la peau et les muqueuses.
• Les crucifères verts : brocolis, choux fleurs, choux de Bruxelles… Antioxydants riches en isothiocyanates efficaces contre certains cancers.
• Les tannins : raisin, vin rouge, thé vert ou noir…Les tanins, outre leur action antioxydante, luttent contre les bactéries.

Comment agissent-ils ? Quel est leur rôle ?

Comme nous l’avons vu, l’oxydation peut également détruire les cellules. Un manque ou une absence d’antioxydants dans l’organisme va entrainer un stress oxydatif qui peut endommager des cellules et entrainer certaines maladies : accidents vasculaires, maladies coronariennes, cancers… Les aliments antioxydants sont donc essentiels pour la santé, car ils ont un rôle de défense au sein de la membranes ou de la cellule.

Quelle est la juste quantité ?

Une alimentation normale suffit face à des activités qui n’augmentent pas la production de radicaux libres. Toutes les actions impliquant l’oxygénation du corps suscite un besoin d’antioxydants. Il n’y a pas de recommandations officielles pour les antioxydants, contrairement aux fruits et légumes : 5 portions quotidiennes.

Pourquoi en consommer plus ?

Parce que les vertus des antioxydants ont 1000 vertus ! Lorsque les activités nécessitent un besoin d’oxygénation accru. L’exercice physique, le stress, les excès caloriques (besoin accru d’oxygène pour digérer) la pollution ou le tabagisme sont les plus nuisibles. Il convient alors de passer de 7 à 10 portions de fruits et légumes de saison, en prenant soin de varier.

Vous pouvez aussi avoir recours aux compléments alimentaires pour booster votre consommation d'antioxydants 😉

Quels besoins pour les sportifs ?

L’activité physique, accroit le besoin d’oxygénation cellulaire et augmente la production de radicaux libres dans le corps. Il est donc essentiel pour la sportive d’avoir une alimentation riche en antioxydants afin de neutraliser l’excès de production de radicaux libres induite par le sport.

Mythes et réalités sur les antioxydants

Substances miracles pour prévenir les maladies ou propagande publicitaire ? Voici les faits et la fiction. Et tout ce que vous devez savoir sur les antioxydants.

Ce pourrait être un récit épique du bien contre le mal, de la biologie en BD. Les méchants : les radicaux libres, ces infâmes poisons de la vie moderne qui attaquent l’ADN. Nos intrépides défendeurs : les antioxydants, prêts à nous défendre contre… un peu tout.

Vous connaissez le refrain:

• Ils guérissent le cancer !
• Ils préviennent le vieillissement !
• Ils renforcent votre système immunitaire !

Mais tandis que nous pensons connaître le rôle des antioxydants, peu d’entre nous savent ce qu’ils sont vraiment. Et les industriels de l’agroalimentaire en sont bien conscients : moins vous en savez, et plus vous êtes susceptibles de gober l’argument publicitaire. Les antioxydants sont censés lutter contre ce qui est mauvais pour votre corps. Qui voudrait se passer d’un pareil secours ?

Mais pour en optimiser les bénéfices, il faut d’abord balayer certains présupposés.

Mythe 1: les radicaux libres doivent être détruits

Pas si vite !

L’essentiel: les antioxydants combattent les radicaux libres, des molécules instables du corps pouvant entraîner des modifications de l’ADN. Même si on a établi un lien entre les radicaux libres et des affections comme les maladies cardiaques, de Parkinson ou le cancer, ils ne sont pas forcément mauvais – ils sont les sous-produits d’un processus métabolique de base appelé « oxydation ». « Ils forment une part importante de nos défenses, déclare Jeffrey Blumberg, directeur du laboratoire sur les antioxydants à la Tufts University. Les cellules immunitaires dépêchent des radicaux libres contre des bactéries invasives afin de les tuer. »

D’un autre côté, trop de radicaux libres, c’est nocif. Polluants, surexposition au soleil et fumée de cigarette peuvent générer tellement de radicaux libres que vos défenses d’antioxydants sont submergées, vous laissant sans protection contre les dégâts sur les cellules. Certains chercheurs font aussi le lien entre radicaux libres et vieillissement. « Nous devons nous assurer que nos défenses d’antioxydants sont suffisantes pour lutter contre les radicaux libres en excès », prévient Jeffrey Blumberg.

Faites ceci: 

Étant admis que vous avez réduit vos mauvaises habitudes telles que la cigarette et l’excès de soleil, tournez-vous vers votre alimentation. Les études conseillent au moins cinq sortes de fruits et de légumes différentes par jour pour le maximum de bénéfices sur la santé.

Mythe 2: tous les antioxydants se valent

Loin de là !

« Toute molécule qui protège vos cellules contre l’oxydation est techniquement un antioxydant », explique Joe Vinson, professeur de chimie à l’université de Scranton, en Pennsylvanie. Cela comprend les vitamines et des types d’antioxydants tels que les flavonoïdes et les polyphénols – environ 8 000 variétés en tout. « Mais n’allez pas croire que tous agissent de la même manière », prévient Jeffrey Blumberg. Certains antioxydants excellent à combattre des radicaux libres spécifiques (oui, il y en a de différentes espèces aussi), tandis que d’autres sont uniquement efficaces sur des parties de la cellule.

D’autres encore ne luttent contre les radicaux libres que dans de bonnes conditions. « Pensez aux antioxydants comme à une armée, reprend Jeffrey Blumberg. Il faut des généraux, des lieutenants, des caporaux, etc. On ne peut battre un ennemi rien qu’avec des généraux. » Par conséquent, comment vous créer un système de défense efficace dans la bataille pour votre vie ? En menant la contre-attaque sur une multitude points.

Faites ceci:

Diversifiez vos achats dans le rayon des produits frais. Une étude des chercheurs de l’université de l’Etat du Colorado a montré que les sujets qui mangeaient le choix le plus varié de fruits et légumes avaient l’ADN le mieux protégé.

Mythe 3: tous les antioxydants proviennent des fruits et des légumes

Non

Tous les végétaux sont saturés d’antioxydants, selon une étude de l’université de Scranton. « Ils produisent des antioxydants pour se protéger contre les prédateurs et les rayons UV », explique Joe Vinson. Évitez toutefois les céréales raffinées: elles ont été dépouillées de la plupart de leurs antioxydants. Même la viande, les produits laitiers et les oeufs contiennent certains antioxydants, qui proviennent surtout des plantes riches en nutriments dont se nourrissent les animaux.

Faites ceci:

Mangez régulièrement des céréales complètes, des haricots, des fruits à coque et des graines. Assurez-vous aussi que la viande, les produits laitiers ou les oeufs proviennent d’animaux nourris avec de l’herbe.

Mythe 4: les produits enrichis en antioxydants sont meilleurs pour la santé

Pas vraiment

L’encre des dernières études sur les antioxydants était à peine sèche que les entreprises agroalimentaires américaines commençaient déjà à coller la lettre A sur leurs emballages. On peut même trouver un 7UP (le fameux soda) à la cerise enrichi en antioxydants. Aux Etats-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) exige des industriels qu’ils donnent la liste des antioxydants contenus dans un produit: cette partie est souvent en petits caractères.

Si on y regarde de près, on constate pour le fameux 7UP qu’il ne contient qu’une dose minime de vitamine E. Peut-être que « 7UP cerise et vitamine E » ne sonnait pas aussi bien. Si vous comptez sur les aliments préparés, vous serez surpris de découvrir que de nombreux aliments préparés n’en présentent qu’une ou deux sortes en assez faible quantité. La variété étant essentielle, vous ne gagnez sûrement pas au change.

Faites ceci

Ignorez la pub: il n’existe pas d’études prouvant que les produits préparés fournissent les mêmes bénéfices pour la santé que les aliments traditionnels. Concentrez-vous sur les étiquettes. Si un produit contient principalement des éléments végétaux, il a des chances d’être en riche en antioxydants.

Mythe 5: si je fais du sport et prends des antioxydants en complément, je serai en super forme

Peut-être pas

Faire de l’exercice conduit à une oxydation plus importante et à une augmentation des radicaux libres. Ce qui n’est pas une mauvaise chose. « Puisque la production de radicaux libres est une réponse normale à l’effort, prendre une forte dose d’antioxydants après l’entraînement pourrait interférer sur la réponse naturelle et positive à celui-ci », estime le nutritionniste Alan Aragon, spécialiste en perte de poids.

La logique est inattendue mais claire: les scientifiques supposent que le stress oxydatif déclenché par l’effort stimule la sensibilité à l’insuline et la perte de poids, et réduit peut-être les risques de diabète. Une récente étude a montré que si des sportifs prenaient des compléments en vitamines C et E, ils ne bénéficiaient pas du boost de la sensibilité à l’insuline qui suit un entraînement. Michael Ristow, un des auteurs de l’étude et président du département en nutrition humaine à l’université de Iéna, en Allemagne, émet l’hypothèse que d’autres compléments d’antioxydants pourraient avoir les mêmes effets négatifs.

Une étude britannique plus ancienne montre en outre que des coureurs qui prenaient 1000mg de vitamine C par jour pendant une semaine perdaient de la force musculaire.

Faites ceci:

Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, vos antioxydants doivent venir d’aliments entiers, et non de compléments ou de produits enrichis. En matière d’antioxydants, le mieux est parfois l’ennemi du bien.