Ce que l'on mange va avoir un impact sur tous les aspects de notre santé, y compris la santé mentale. De plus en plus de recherches montrent qu’une bonne alimentation est fondamentale pour les fonctions cognitives, mais aussi pour améliorer l'humeur et lutter contre les symptômes liés à la dépression. Alors, quels sont les aliments les plus bénéfiques ?

Liens entre nutrition et santé mentale

Bien nourrir son cerveau

Certains nutriments (comme les acides gras oméga 3, les antioxydants, les vitamines et minéraux) sont essentiels au bon fonctionnement des neurones et à la protection contre le stress oxydatif qui peut endommager les cellules cérébrales. Par exemple, les oméga 3 sont des constituants de la structure cellulaire du cerveau, ils influencent la transmission des neurotransmetteurs et jouent un rôle dans la régulation de l’humeur.

Lutter contre l'inflammation

L'inflammation systémique est reconnue comme étant un facteur de risque de plusieurs troubles psychiatriques, dont la dépression. Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits et légumes riches en antioxydants, peut aider à réduire ce risque.

Garder une flore intestinale en bonne santé

La santé intestinale est étroitement liée à la santé mentale par l'intermédiaire de ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. On parle d'ailleurs souvent de l'intestin comme de notre 2ème cerveau, et de plus en plus d'études mettent en avant les bénéfices d'un microbiote sain. Dans ce sens, les probiotiques et les fibres auront des effets positifs sur l’humeur et la cognition en favorisant une flore intestinale saine, notamment grâce à la production de composés tels que les acides gras à chaîne courte et certains neurotransmetteurs.

Les aliments à favoriser et leurs bénéfices

On les a évoqués dans la partie précédente. Voici les 4 groupes d'aliments qui auront le plus d'impact sur notre santé mentale, et donc à inclure dans votre assiette !

1. Les aliments riches en omega 3

Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau, mais aussi quelques sources végétales comme les graines de chia, les noix ou les graines de lin contiennent des oméga 3 et vont donc participer au fonctionnement optimal de votre cerveau.

Ils jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation, sont essentiels à la formation des membranes des cellules nerveuses et favorisent une meilleure signalisation entre les cellules cérébrales. De nombreuses études ont confirmé le lien entre une consommation régulière d'oméga 3 et la réduction du risque de dépression, ou l'amélioration de la concentration et de la mémoire.

La plupart des français manquent d'Omega 3 ! Une solution simple pour compenser le manque dans notre assiette est de les consommer en complément alimentaire (mais attention à bien les choisir !.

2. Les antioxydants

Là encore, on parle de plus en plus de l'importance des antioxydants. En effet, certains facteurs de notre environnement actuel (pollution, stress, etc.) ont un impact négatif sur notre santé et les antioxydants peuvent apporter une réponse à ces problématiques. Ils protègent notre cerveau contre le stress oxydatif, contribuant à la prévention du déclin cognitif. 

Où les trouver ? Les baies, comme les myrtilles, les fraises, et les framboises, sont particulièrement riches en antioxydants. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le kale, ainsi que le thé vert, sont également d'excellentes sources.

3. Les probiotiques

Les aliments fermentés, comme le kéfir, la choucroute ou le kimchi, sont riches en probiotiques, qui soutiennent la santé intestinale. Un intestin sain produit des composés bénéfiques pour le cerveau et favorise une communication efficace le long de l'axe intestin-cerveau.

In fine, la consommation de probiotiques devrait aider à améliorer votre humeur et à réduire l'anxiété et le stress. Vous pouvez également en trouver sous forme de compléments alimentaires (prenez soin de choisir les bonnes souches !

4. Les fibres

Les fibres sont une classe d'aliments un peu à part, car elles ne sont pas transformées par la digestion. Elles vont aller directement nourrir l'intestin, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques et la production d'acides gras à chaîne courte (qui ont des effets positifs sur la santé cérébrale). Elles aident également à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut influencer positivement l'humeur et l'énergie tout au long de la journée.

Où les trouver ?  Elles sont présentes dans les grains entiers, les légumineuses, et une large variété de légumes.

Pour plus de conseils et renseignements sur les ingrédients de santé naturels, allez faire un tour sur le site Nutrastream. C'est une mine d'or d'informations concrètes pour utiliser l'alimentation comme médecine préventive ou améliorer son bien-être.

Conseils pratiques pour intégrer ces aliments dans votre alimentation

La bonne nouvelle, c'est qu'adopter une alimentation bénéfique pour le cerveau ne nécessite pas de changements radicaux. Voici quelques suggestions simples :

• Incorporez des poissons gras dans votre alimentation au moins deux fois par semaine pour un apport en oméga 3.
• Ajoutez une portion de baies à votre petit-déjeuner ou en collation pour bénéficier de leurs antioxydants.
• Consommez des aliments fermentés quotidiennement en petites quantités pour enrichir votre flore intestinale en probiotiques.
• Augmentez votre consommation de fibres en choisissant des grains entiers et en ajoutant plus de légumes à chaque repas.