De nombreuses femmes vivent chaque mois une période naturelle mais stressante et parfois douloureuse. Alors comment faire en sorte que les règles se passent pour le mieux ? On dit souvent que l'alimentation est la première des médecines... Il y a peut-être des solutions de ce côté là 😉

Comment l'alimentation influence votre confort menstruel ?

Pour commencer, il est important de comprendre que certains aliments peuvent aggraver les douleurs menstruelles. Il s’agit notamment des gras trans, abondants dans les produits industriels, les fast-foods et certaines margarines. Ceux-ci sont connus pour augmenter l’inflammation dans le corps et peuvent aggraver la douleur. De même, le sucre (sucres simples présents dans les boissons sucrées, les bonbons et les produits raffinés) peut provoquer une augmentation de la glycémie. Ces fluctuations peuvent non seulement affecter votre humeur mais aussi intensifier les douleurs menstruelles

Mais pourquoi certains aliments ont-ils cet effet ? La réponse réside avant tout dans les prostaglandines, des substances que notre corps produit en grande quantité lors de nos règles. Ce sont comme des messagers chimiques qui, en trop grande quantité, peuvent provoquer des contractions utérines plus fortes, entraînant des douleurs. L'alimentation riche en mauvais gras et en sucre favorise une production excessive de ces prostaglandines, intensifiant ainsi la douleur.

Quoi manger pour mieux vivre ses règles ?

Pour de nombreuses femmes, il peut être très difficile de se détendre pendant leurs règles. La nourriture peut être un allié important : en vous concentrant sur certains nutriments clés, vous pouvez réduire la douleur et mieux traverser cette période.

1. Les nutriments anti-inflammatoires

Les oméga 3, le magnésium et le calcium sont les plus reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces micronutriments jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation et de la relaxation musculaire, ce qui peut avoir un impact direct sur votre bien-être pendant les règles.

• Oméga-3 : présents en abondance dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, les graines de lin, les noix et l'huile de colza. Ces acides gras sont connus pour réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à soulager les douleurs menstruelles.
• Magnésium : aide à détendre les muscles et peut réduire la fréquence des crampes. Le magnésium se trouve dans des aliments comme les épinards, les amandes, les noix de cajou, les bananes et le chocolat noir.
• Calcium : connu pour son rôle dans la santé des os, ce minéral peut également aider à soulager les douleurs menstruelles. Les légumes à feuilles vertes comme le yaourt, le lait, le fromage, les sardines et le brocoli sont de bonnes sources de calcium.

2. Légumes verts et aliments riches en Fer

Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le brocoli sont riches non seulement en magnésium et en calcium, mais aussi en fer, un nutriment important pour les femmes menstruées. La perte de sang pendant la menstruation peut réduire les niveaux de fer, provoquant fatigue et faiblesse. L’inclusion d’aliments riches en fer dans votre alimentation peut aider à prévenir l’anémie. Pensez également aux légumineuses, à la viande rouge et aux fruits secs comme les abricots.

Pour rendre ces recommandations plus concrètes, pourquoi ne pas essayer une salade d'épinards frais avec des tranches de saumon grillé, parsemée de graines de lin et accompagnée d'une vinaigrette au citron et huile d'olive ? Ou bien un smoothie matinal enrichi en banane, épinards, et lait d'amande pour un coup de pouce en magnésium et calcium.

3. Bien s'hydrater

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’eau. Une hydratation optimale est importante pour que le corps puisse traiter et éliminer les toxines et réduire l'inflammation et la douleur. Boire suffisamment d’eau peut également aider à prévenir les ballonnements, un symptôme courant pendant les règles. L'ajout de tranches de citron ou de concombre rendra la boisson encore plus « attrayante » et procurera un effet détoxifiant naturel.

Les aliments à éviter

Certains aliments que vous appréciez au quotidien peuvent s’avérer être de véritables « faux amis ». Ceux-ci n’offrent pas le confort que vous attendez et peuvent en fait augmenter votre douleur et votre inconfort.

Les graisses saturées

On les trouve couramment dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et certains produits transformés et peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Cette aggravation de l’inflammation peut entraîner des douleurs menstruelles plus intenses.

Choisir des sources de protéines maigres telles que la volaille sans peau, le poisson et les légumineuses, et privilégier les produits laitiers faibles en gras, peut aider à contrecarrer cet effet pro-inflammatoire.

Le sucre ajouté

On le trouve dans de nombreux produits transformés, boissons sucrées et sucreries et peut provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang suivie d'une forte baisse, ce qui a un impact négatif sur l'humeur et augmente les crampes.

C'est plutôt une bonne idée de donner la priorité aux sucres naturels présents dans les fruits ou de choisir des quantités modérées d'édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable.

La caféine

Elle peut vous aider à rester alerte, mais elle peut également augmenter votre sensibilité aux tensions et à la douleur, contribuer à la rétention d'eau et provoquer des ballonnements et de l'inconfort. Limiter votre consommation de café, de thé et de boissons énergisantes pendant votre cycle menstruel peut réduire ces symptômes.

PS: si vous avez du mal à envisager d'abandonner votre routine matinale, essayer une boisson faible en caféine ou une tisane peut être un compromis apaisant.

L'alcool

L'alcool a tendance à provoquer une déshydratation, ce qui peut aggraver les douleurs menstruelles, ainsi qu'entraîner des ballonnements et de la fatigue. Une hydratation adéquate est importante pendant cette période.

Préférer l’eau, les tisanes ou les eaux aromatisées naturellement peut aider à maintenir une bonne hydratation et à réduire les symptômes.

➜ Par quoi les remplacer ?

Remplacer ces "faux amis" par des alternatives plus saines ne signifie pas renoncer au plaisir de manger. Voici quelques stratégies simples :

• Pour les graisses saturées : intégrez davantage de poissons gras et d'avocats dans votre alimentation pour des graisses de meilleure qualité.
• Pour le sucre ajouté : privilégiez les fruits frais ou séchés pour satisfaire votre envie de sucré.
• Pour la caféine : explorez les tisanes ou les cafés décaféinés comme alternatives réconfortantes.
• Pour l'alcool : découvrez le plaisir des mocktails, ces cocktails sans alcool, qui allient saveurs et fraîcheur sans les effets déshydratants de l'alcool.