Quels fruits manger pour avoir des protéines ?
Lorsque l'on évoque les sources de protéines, on pense instinctivement à la viande, aux œufs voire aux légumineuses. Les fruits sont plutôt relégués au rang de simples fournisseurs de vitamines et de fibres.
Même si ce constat est vrai, il n'est pour autant pas impossible d'obtenir quelques protéines en plus en mangeant des fruits... Voyons lesquels.
Liste des fruits frais les plus riches en protéines
- Goyave (4,2g de protéines pour 100g) : fruit tropical par excellence, la goyave nous offre aussi une belle quantité de protéines. De quoi donner un peu de peps à votre smoothie du matin.
- Avocat (2g / 100g) : oui oui, l'avocat est un fruit ! Mangez-le en tartines, en salades, ou nature... Il vous apportera quelques protéines.
- Fruits de la passion (1,5g / 100g) : sous leur écorce dure se cache une pulpe juteuse contenant des protéines.
- Mûres (1,4g / 100g) : les mûres ont un grand nombre de qualité, et parmi elles une teneur non négligeable en protéines. À consommer sans modération (c'est peut-être votre portefeuille qui dira stop).
- Myrtilles (1,4g / 100g) : petites mais puissantes, et au même titre que les mûres, ces baies bleues sont une source inattendue de protéines, en plus d'être des antioxydants naturels.
- Fraises (0,8g / 100g) : on passe en dessous d'1g de protéines pour 100g de fruit. Néanmoins, il faut savoir que les fraises contiennent aussi quelques protéines.
- Oranges (0,7g / 100g) : populaire principalement pour sa forte teneur en vitamine C, saviez-vous que les oranges contiennent aussi un peu de protéines ?
- Bananes (0,6g / 100g) : outre leur richesse en potassium, les bananes vous apportent une petite quantité de protéines. Parfait pour un en-cas énergétique.
Comme vous pouvez le constater, ces fruits ne peuvent pas rivaliser avec des sources protéiques plus conventionnelles. À titre de comparaison, 100g de poulet contient autour de 27g de protéines... Et vous conviendrez qu'il est bien plus simple de consommer 100g de poulet que 100g de myrtilles.
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Fruits secs et oléagineux
Contrairement aux fruits frais, leur teneur en eau est considérablement réduite, ce qui concentre leurs nutriments, y compris les protéines. Si vous ne consommez pas de protéines d'origine animale, ces derniers peuvent être une solution intéressante. Quelques exemples :
- Amandes (21g de protéines pour 100g)
- Pistaches (20g / 100g)
- Noix de cajou (18g / 100g)
- Noisettes (15g / 100g)
- Abricots secs (3,4g / 100g)
- Raisins secs (3,1g / 100g)
Remarque : attention à leur teneur en calories. Il est préférable de ne pas en abuser, et s'en tenir à une poignée par jour.
Conclusion et éléments de réflexion
La contribution des fruits à notre apport quotidien en protéines reste très modeste, surtout si on les compare aux sources principales : pour obtenir la même quantité de protéines que dans 100g de poulet, il faudrait consommer plus de 500g de goyave, le fruit frais le plus riche en protéines. Une mission presque impossible.
Les fruits secs et oléagineux offrent un tableau plus réjouissant. Grâce à leur teneur concentrée en protéines, ils peuvent constituer une source significative, surtout pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport en protéines. Mais l'ombre au tableau, c'est leur densité calorique.
Alors, que retenir ? Les fruits peuvent compléter agréablement notre apport en protéines, mais il ne faut pas compter sur eux comme source principale. Leur principal atout demeure leur richesse en vitamines, minéraux et fibres, et bien sûr, leur saveur incomparable.
Pour un apport protéique optimal, il est judicieux de combiner fruits, légumineuses, céréales, viandes, poissons et autres sources riches en protéines. La diversité alimentaire est la clé d'une nutrition équilibrée.
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