Les symptômes qui montrent qu'on ne mange pas suffisamment

On conseille souvent d'écouter son corps en ce qui concerne notre alimentation, d'être attentif aux signaux qu'il nous envoie sur la faim et la satiété... Mais parfois, ce n'est pas si clair !

Dans une vie, on peut passer par des phases de perte d'appétit pour une raison X ou Y, et si cette situation dure elle peut devenir problématiques. Alors quels sont les signes qui indiquent que vous ne mangez pas assez et pourriez souffrir de carences nutritionnelles ?

Fatigue et faiblesse

L'un des premiers signes d'une alimentation insuffisante est la fatigue et la sensation générale de faiblesse. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps a du mal à produire l'énergie nécessaire pour fonctionner correctement et cela se traduit par de la fatigue difficultés à effectuer des tâches quotidiennes (dans son travail par exemple), un manque d'endurance et une sensation générale de léthargie.

Perte de poids involontaire

Un trop faible apport calorique entraine également une perte de poids : votre corps compensera en allant puiser dans ses réserves d'énergie. Si la perte de poids est très rapide, on si vous arrivez à un stade d'anorexie, il faut évidemment aller consulter un professionnel de santé pour trouver une solution adaptée. L'anorexie est une maladie qui peut avoir des conséquences graves dans votre vie.

Problèmes de peau, d'ongles et de cheveux

Une carence en protéines, en vitamines et en minéraux risque d'entraîner un assèchement de la peau, des ongles cassants voire une perte de cheveux. Exemples :

• Une carence en biotine (vitamine B7) peut provoquer une peau écailleuse et des ongles fragiles
• Une carence en zinc peut entraîner une perte de cheveux et des éruptions cutanées.

Une alimentation riche et variée, qui permettra un bon apport en nutriments, a donc des effets sur votre apparence physique.

Troubles de l'humeur

On observe souvent des troubles émotionnels et de l'humeur chez les personnes qui ne mangent pas assez. Une carence en acides gras oméga 3, en magnésium et vitamines du groupe B impact négativement la production des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur (la sérotonine et la dopamine).

Il est donc possible que des signes de dépression, d'apathie et de tristesse soient causés par un manque de nourriture et des carences nutritionnelles.

Anxiété et irritabilité

Cela va de pair avec le point précédent : un manque nutritionnel affecte également la production des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion du stress et de l'anxiété.

De plus, une alimentation insuffisante peut provoquer des fluctuations de la glycémie, entraînant des symptômes comme une augmentation de l'irritabilité et la nervosité.

Difficultés de concentration et de mémoire

Lorsque vous ne consommez pas assez de calories et de nutriments essentiels, votre cerveau a du mal à fonctionner à son niveau optimal. Les carences en acides gras oméga 3, en vitamines du groupe B et en fer, par exemple, peuvent causer des problèmes de concentration et de mémoire.

Vous tombez facilement malade

Une alimentation riche est nécessaire pour un système immunitaire fort. Dans le cas contraire votre organisme sera plus vulnérable aux maladies car il n'aura plus la capacité à combattre les infections et à se rétablir rapidement.

Les vitamines A, C, D et E, le zinc, le sélénium et les oméga 3, jouent un rôle direct dans le maintien d'un système immunitaire sain.

Constipation et autres troubles digestifs

Un apport insuffisant en fibres alimentaires, en eau et en certains nutriments comme le magnésium affectent la digestion.

De plus, une alimentation pauvre en nutriments peut perturber l'équilibre entre bactéries bénéfiques et pathogènes dans le système digestif, ce qui peut entraîner des problèmes comme des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales.

Anémie et carences en fer

L'anémie, qui est une diminution du nombre de globules rouges ou de l'hémoglobine dans le sang, est souvent liée à une carence en fer. Les symptômes de l'anémie ferriprive peuvent être la fatigue, les palpitations cardiaques, l'essoufflement, la pâleur, les étourdissements et les maux de tête.

Une alimentation pauvre en fer, une mauvaise absorption du fer ou des pertes sanguines excessives vont donc contribuer à cette carence.

Voir aussi : Devez-vous prendre compléments alimentaires en Fer ?

Carence en vitamine D

La carence en vitamine D est un problème très courant en France, en particulier chez les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil ou qui ont une alimentation pauvre en sources de vitamine D.

Symptômes d'une carence en vitamine D : fatigue, douleurs musculaires et articulaires, faiblesse osseuse, fragilité accrue aux fractures.

Voir aussi : Faut-il se complémenter en Vitamine D ?

Carence en vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN. Une carence risque d'entraîner de la fatigue, une sensation de faiblesse, des problèmes de mémoire, de la dépression et/ou des troubles de l'équilibre.

Les personnes qui suivent un régime végétarien, les personnes âgées et celles souffrant de troubles digestifs (maladie cœliaque, maladie de Crohn) sont particulièrement sujettes aux carences en vitamine B12.

Voir aussi : Carence en vitamine b12 : quels aliments choisir ?

Carences nutritionnelles : les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?

Pour commencer, on se doit de rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Ils doivent être utilisés comme un soutien à une alimentation saine et non comme une solution unique aux problèmes de carences nutritionnelles.

Pour autant, si vous ne mangez pas assez et avez des problèmes d'appétit, ils peuvent vous aider à fournir les nutriments essentiels dont a besoin votre corps :

• Des vitamines et minéraux (vous pouvez les choisir séparément selon vos besoins, ou prendre un complément multivitamines).
• Des protéines en poudre (par exemple de la Whey),
• Des acides gras oméga 3,
• Des probiotiques,
• Des fibres

Nos conseils pour avoir plus d'appétit

Si vous avez besoin de stimuler votre appétit pour vous assurer une alimentation plus riche en nutriments, voici quelques pistes à suivre :

• Adoptez des horaires de repas fixes et régulier, en prenant 3 repas par jour + des collations saines entre les repas. Cela vous aidera à habituer votre corps à manger plus fréquemment et pourrait stimuler votre appétit.
• Faites du sport ! L'activité physique stimule l'appétit en augmentant la dépense énergétique et en améliorant la circulation sanguine. Essayez donc de faire de l'exercice plus régulièrement, par exemple de la musculation.
• Choisissez des aliments appétissants. Privilégiez des aliments qui ont une apparence, une odeur et un goût agréables. Si vous manquez d'appétit de base, dans un premier temps n'essayez pas de vous forcer à manger des aliments que vous n'aimez vraiment pas. Comme on dit, l'appétit vient en mangeant... Une fois que vous aurez retrouvé un peu plus d'appétit, vous pourrez vous forcer.
• Si vous avez du mal à manger de grandes quantités en une seule fois, essayez de consommer de plus petites portions plus fréquemment tout au long de la journée. Cela peut vous aider à augmenter votre apport calorique et nutritionnel sans vous sentir trop rassasié.
• Buvez moins avant et pendant les repas pour éviter de remplir votre estomac et de diminuer votre appétit.
• Utilisez des épices et des herbes aromatiques pour rehaussez la saveur de vos plats.
• Privilégiez des aliments denses en nutriments (et que vous aimez si possible) : les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en matières grasses. Ces aliments vous fourniront une variété de vitamines, de minéraux et de macronutriments essentiels.
• Impliquez-vous dans la préparation des repas. Le fait de participer à la planification, à l'achat et à la préparation des repas peut vous aider à vous sentir plus investi dans ce que vous mangez et à stimuler votre appétit.