Les bases de la nutrition : les macronutriments (glucides, lipides et protéines)

Dans une société envahie par un publicité alimentaire qui se veut de plus en plus oppressante, il est important pour chacun de s'intéresser à ce qu'on met dans nos assiettes. Et pour cela il faut avoir des bases en nutrition qui éviteront de se faire avoir par le marketing.

Ici, pour ce premier article, nous allons aborder les différentes catégories d'aliments. L'objectif étant d'avoir une meilleure compréhension de l'importance de diversification dans son alimentation. Nous abordons dans un second article les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Les différents types de nutriments

Voici les grandes lignes en termes de nutriments.

Dans l'alimentation on va trouver trois catégories de nutriments :

1. Les nutriments bâtisseurs : Ce sont les nutriments qui vont être les composants principaux des cellules. On va donc trouver : L'eau qui représente près de 60% de la composition du corps humain et 78% chez le bébé ! Pas la peine de vous faire un dessin, c'est IN-DIS-PEN-SA-BLE ! On va trouver dans cette catégorie : les protides, lipides et aussi certains minéraux (Dont l'utilité sera abordée dans un prochain article).
2. Les nutriments énergétiques : Qui sont à l'être-vivant, ce qu'est l'essence à la voiture : notre énergie ! On y trouve : Les glucides, lipides et protides.
3. Les nutriments fonctionnels et vitaux : Ce sont ceux qui vont permettre à la grande machine qu'est le corps de fonctionner correctement. C'est à dire permettre à chacune de ses composantes de remplir son rôle à la perfection (ou presque). Ce sont : L'eau, les vitamines, minéraux et oligo-élements.

Simple, non ? Vous commencez à entrevoir la supercherie des régimes miracles qui vous demandent de ne manger qu'une seule catégorie d'aliment ? Non ? Alors continuons !

- Les macronutriments -

Quels sont les macronutriments ? Facile ! Ce sont : les glucides, les protides (protéines) et les lipides. OK ! Mais ça sert à quoi ? Voici ci-dessous le rôle de chacun de ces macronutriments.

1. Les glucides

Pour notre organisme, c'est de l'énergie pure ! Nous sommes des accros au glucose, surtout certains organes qui en sont dépendant, à savoir : Le cerveau, le foie, les globules rouges et le système nerveux. 1g de glucide équivaut à 4kcal. Sans glucose, ça déraille !

« Donc, sans riz, nul ne réfléchit ? ». Pas tout à fait ! Le corps peut produire du glucose à partir d'autres nutriments, c'est ce qu'on appelle : néoglucogenèse.

En revanche, dans le cas d'une consommation excédentaire, celui-ci va être stocké sous forme... de graisse.

D'où l'importance de bien équilibrer et de ne pas dériver dans les extrêmes.

On peut diviser les glucides en deux catégories :

Les sucres simples

Qui sont composés d'un point de vue chimique d’une ou deux molécule(s), entrainant ainsi une digestion rapide. Il en existe plusieurs : glucose, fructose, galactose, lactose, saccharose, etc. tout ce qui finit en « ose » c'est du sucre simple généralement. Vous êtes prévenu !

En revanche, ils ne sont pas forcément à bannir ! Ils apportent un shoot d'énergie et cela rapidement. Et si on prend l'exemple des fruits, en plus du sucre, ils sont sources d'autres nutriments et donc nécessaires.

Les sucres complexes

Ils ont une chaine de molécule plus ou moins longues et sont donc plus long à digérer. Leur digestion assurera un apport d'énergie sur le long terme en comparaison aux sucres simples. On les trouve par exemple : dans les céréales, légumineuses, certains fruits, la viande/abats/etc... (En plus faible quantité, bien entendu) et aussi dans les fibres alimentaires (cependant pas assimilables, mais utiles pour le transit intestinal).

Parlons maintenant de l'indice glycémique !

C'est simplement une classification des aliments sur une échelle permettant d'évaluer la vitesse à laquelle les aliments font grimper le taux de sucre dans le sang.

Un index glycémique bas (comme ceux des légumineuses) va entrainer une assimilation lente. A contrario un index glycémique haut (les bonbons par exemple) va entrainer un pic d'insuline entrainant fatigue et stockage (Aïe !).

Le jeu pour vous va être désormais d'arriver à équilibrer les glucides en jouant sur l'indice glycémique afin de ne pas être en sous-alimentation sur ce plan et éviter les carences et de fonctionner comme un mort-vivant ou à contrario être dans la zone de sur-consommation et favoriser le développement des cellules adipeuses (poignets d'amour un jour, poignets d'amour toujours !)

2. Les protéines

Ah ! Les protéines ! Le grand sujet des sportifs. Sujet de nombreuses controverses, par exemple dans la lutte végétarien / végétalien / omnivore.

Les protéines sont composées d'une chaîne d'acides aminés. Elles sont le composant principal de la matière vivante : tissus musculaires, enzymes, hormones, sang, anticorps, os, cheveux, peau. D'un point de vue énergétique, 1 g de protéine équivaut à 4 kcal.

Il y a 8 acides aminés essentielles qui ne peuvent être fabriquées par la grande machine corporelle. Ce qui implique un approvisionnement régulier en aliments riches en protéines.

Afin d'assurer la bonne assimilation des protéines, la chaîne d'acides aminés doit être complète. C'est simple ne vous en faîtes pas !

• Chaîne complète : Facile ! Par excellence on a : L'oeuf (au plat ou mollet pour une assimilation parfaite : le blanc est cuit et le jaune liquide), ainsi que la viande et le poisson.
• Chaîne incomplète : Assimilation partielle : les céréales et les légumineuses. Coup dur pour les détracteurs de la consommation d'aliments d'origines animales. Eh bien, non !
  Il est tout à fait possible d'obtenir une protéine de qualité d'origine végétale. Pour cela, il suffit de combiner une céréale avec une légumineuse (le classique : riz et lentilles).

Il est d'ailleurs préférable de consommer plus de protéines d'origines végétales que animales.

Les protéines peuvent être aussi utilisées comme carburant après transformation en glucides. Qui par la suite peuvent devenir des graisses. Les aliments riches en protéines sont souvent riches en lipides ! Attention au stockage !

3. Les lipides

La graisse, c'est mal ! ... Faux !

Les lipides sont les principaux constituants des membranes cellulaires et du cerveau. Ils agissent aussi sur les hormones, la libido et le système nerveux ! Ils ont un rôle dans l'assimilation de certaines vitamines liposolubles (ADEK pour les intimes).

C'est un très bon carburant, car 1g de lipide représente 9kcal.

Leur consommation doit se faire en majorité en acides gras essentiels, l'organisme ne pouvant synthétiser les oméga-3 et oméga-6.

« Acides gras essentiels ? Il y donc différentes catégories ? ». Tout à fait ! Les voici :

Acides gras saturés

Ce sont les acides gras qui sont solides à température ambiante. Présents dans le beurre, fromage, viande, huile de palme, margarines. On estime qu'ils sont responsables de pathologies cardio-vasculaires par l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL).

Acides gras mono-insaturés

Selon les scientifiques il s'agit en effet de la meilleure source de lipide, Leur consommation abaissant le mauvais cholestérol sans pour autant nuire au bon cholestérol (HDL) qui au contraire va protéger des maladies crées par celui du dessus. On les trouve en quantité dans les huiles végétales (Ah ! La Provence et sa bonne huile d'olive ! ).

Acides gras poly-insaturés

Les oméga-3 et oméga-6 (moins populaires), essentiels, ce que nous verrons dans un prochain article. Ils sont à consommer de façon équilibrée. Ils sont contenus dans les huiles, à différents taux. Il est donc très important de diversifier les huiles que l'on utilise en cuisine. A consommer en moindre quantité que les mono-insaturés.

L'équilibre des macronutriments

Pour faire simple :

• Les glucides doivent représenter 40% à 60% en privilégiant les glucides avec un index glycémique moyen ou bas.
• Les protéines doivent être présent à hauteur de 15% à 35% en favorisant les protéines d'origines végétales (pensez à associer légumineuses et céréales).
• Les lipides : 15% à 30% de l'apport avec principalement des acides gras mono-insaturés puis poly-insaturés.

Mais la répartition des macronutriments pourra être différente selon le niveau d'activité physique et les objectifs de remise en forme de chacun. Voici un détail selon les profils :

L'idéal est de fractionner son alimentation journalière afin de créer une situation d'assimilation optimale : 5 repas étant l'idéal.